Intensiv trening av armer og skuldre

Denne treningsøkten er laget for deg som virkelig ønsker å utvikle armer og skuldre – uten stang, hantler eller treningsstudio. Alt du trenger er funksjonelle stropper og et festepunkt. Programmet er bygget opp som en sirkeltrening: 20 øvelser som treffer biceps, triceps, deltamusklene og ryggmusklene som stabiliserer hele skulderbeltet.

Vanskelighetsnivået er hard. Det betyr at belastningen er høy, og bevegelsene krever konsentrasjon og kroppskontroll. Treningsøkten passer for deg som allerede er kjent med grunnleggende stroppøvelser og er klar for å gå utover det vante. Nybegynnere anbefales å først mestre lettere programmer.

• Biceps og triceps trenes gjennom bøyninger og strekninger av underarmen i ulike plan og grep – dette gir et allsidig stimuli for utvikling.
• Skuldrene belastes gjennom press, abduksjon og adduksjon – alle tre hoder av deltamuskelen aktiveres.
• Øvelsene veksler mellom soner, noe som reduserer lokal utmattelse og gjør det mulig å opprettholde intensiteten gjennom hele runden.

Før du starter, er det viktig å varme opp i 5–7 minutter: rotasjoner i skulder- og albueled, lette drag og mobilisering av håndleddene. Etter treningsøkten bør du sette av 5 minutter til tøying – særlig av triceps og fremre del av deltamuskelen. Vær oppmerksom på teknikken: når du trener med stropper, er bevegelsesskvalitet viktigere enn hastighet.