Skuldre i alle plan

Skulderbeltet er et av de mest komplekse leddkompleksene i kroppen: det arbeider i flere plan samtidig og er involvert i nesten alle bevegelser i den øvre halvdelen av kroppen. Likevel trener de fleste programmer skuldrene i bare ett plan – for eksempel press fremover eller sideveis hev – og lar hele muskelgrupper være underbelastet. Resultatet: ubalanse, ustabilitet og høy skaderisiko.

Dette programmet er bygget annerledes. Fjorten øvelser på funksjonelle slynger aktiverer skuldrene sekvensielt i sagittal-, frontal- og horisontalplanet – gjennom trekk, press, abduksjon og adduksjon. Du styrker ikke bare deltamusklene, men trener også skulderbladsstabilisatorene, rotatorkuffen og de dype rygkmusklene som holder leddet i riktig posisjon.

• Treningsprogrammet passer for middels treningsnivå – grunnleggende teknikk med slynger bør allerede være behersket.
• Bruk 5–7 minutter på oppvarming før du starter: sirkulære skulderbevegelser, armbevegelser til siden og lett mobilisering av thorakalcolumna.
• Hold øye med skulderbladenes posisjon: de skal være trukket sammen og senket gjennom hele øvelsen, og ikke trekkes opp mot ørene.
• Juster belastningen ved å endre kroppens helningsvinkel – jo lenger fra festepunktet, desto mer intenst.

Gjennomfør programmet 2–3 ganger i uken med en hviledag mellom øktene, og allerede etter 3–4 uker vil du merke forskjell i skulderstabilitet, holdning og styrke i alle trekkende og dyttende bevegelser.