Bare om ernæring, uansett hvor mye du trener, kan du ikke gå ned i vekt eller igjen muskelmasse uten riktig ernæring

Vår helse og kropps skjønnhet er fundamentalt avhengig av sunn ernæring.

Du må forstå hva % av kroppsfettet ditt er for å sette deg mål. Vanligvis er det umiddelbart klart, som når noen sier at de ønsker å redusere vekten. Det er imidlertid verdt å gå dypere inn i dette spørsmålet. Det er ikke riktig å stole på tallene på vanlige skalaer, fordi alle har en annen kroppsstruktur, og i tillegg til fettkomponenten er skjelettet, muskelsystemet, organene og væskene også involvert i kroppsvekt. Det er derfor spesielle skalaer brukes til å bestemme nøyaktig prosentandel av muskel, fettmasse og væske. En bioimpedansmaskin er også tilgjengelig, som gjør en rask analyse av kroppens forhold mellom alle ovennevnte data.

Ettersom slikt utstyr stort sett ikke er tilgjengelig hjemme, kan du bruke en enkel (men det betyr ikke dårlig) metode for å beregne kroppsmasseindeks, utviklet av Den Belgiske sosiologen og statistikeren Adolphe Quetelet, i 1869.

BMI BEREGNING FORMEL

Kroppsmasseindeks måles i kg / m2 og beregnes ved hjelp av formelen: BMI = m / h2, hvor:
m-kroppsvekt i kilo,
h-høyde i meter.

For eksempel hvis en person veier 74 kg og er 172 cm høy. Som et resultat, i dette tilfellet, er kroppsmasseindeksen lik:
BMI = 74 / (1,722) eller 25,01 kg/m2

MULIGE RESULTATER I 3 MÅNEDERS TRENING, BASERT PÅ BMI

BMI 16-18, 5
Undervekt (underskudd)
Du kan få 3 til 5 kg

BMI 18,5-25
Normal
Få kroppen lettelse uten å sette for mye oppmerksomhet på vekt

BMI 25-30
Overvekt (forfett)
Du kan miste 5 til 10 kg

BMI 30-35
Første grad fedme
Du kan miste 7-15 kg

BMI 35-40
Andre grad fedme
Du kan miste 10-20 kg

BMI 40 eller mer
Tredje grad fedme (sykelig)
Ingen garanti

DITT KALORIINNTAK (DAGLIG KALORIINNTAK)

Når DU forstår BMI, er det på tide å bestemme målene dine. Dette er enten vekttap, vektvedlikehold eller muskelvekst.

I alle fall er den andre tingen du trenger å telle selv kaloriinntak (den daglige kaloriinntaket).

Det er enkelt å beregne kalorier ved hjelp av en modifisert versjon Av Mifflin-St. Jeor-formelen:

• for menn: (10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder (g) + 5) x A;
• for kvinner: (10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder (g) - 161) x A.

Hvor A representerer en persons aktivitetsnivå. Det er vanligvis fem nivåer av daglig fysisk aktivitet:

• Minimum aktivitet: A = 1,2.
• Lav aktivitet: A = 1375.
• Middels aktivitet: A = 1,55.
• Høy aktivitet: A = 1725.
• Ekstraaktivitet: A = 1,9 (denne kategorien inkluderer vanligvis personer som deltar i for eksempel vektløfting eller annen styrkesport med daglig trening, samt de som gjør tungt fysisk arbeid).

VI har allerede beregnet BMI og kaloribehov for deg før du begynner å trene på FISIO dubrovniks plattform. Denne informasjonen er tilgjengelig i din personlige brukerinformasjon.

HVORDAN Å MISTE VEKT?

Det er ganske vanlig at du har satt deg et kaloritak og bestemmer deg for at du ikke skal ha problemer med å spise mindre enn før.

Men du har ikke endret kostholdet ditt (maten selv, ikke mengden).

Det er ikke noe tap av vekt.

Hva er årsaken?

Bare det å se på underskuddet er ikke nok; du må også ta hensyn til balansen i kostholdet ditt, inkludert de riktige proporsjonene av proteiner, fett og karbohydrater for hver dag. Ved å forsømme dette, ved å spise bare din vanlige favorittmat, som sannsynligvis vil inneholde mer sukker, transfett, salt, smaksforsterkere og ganske enkelt 'tomme kalorier', fratar du kroppen din vitaminer, mineraler, sunn fordøyelse og nok protein til å reparere muskelvev. Du kan gå ned i vekt, men du vil få hevelse fra overflødig sukker og salt, og huden og muskelfibrene dine vil ikke få tilstrekkelig næring av protein.

Enkelt sagt betyr dette at alle matvarer med lav næringsverdi bør unngås, selv om kaloriunderskuddet for dem følges.

MATVARER MED LAV NÆRINGSVERDI

Drikker: Juice, alkohol, søt brus, te og kaffe med sukker, mineralvann med tilsatt sukker og smakstilsetninger.
Erstatt med: vann, urtete.

Sauser: soyasaus, majones, ketchup, ostesaus, grillsaus og andre ferdige sauser.
Erstatt med: vegetabilske oljer, rømme, moderate mengder sauser laget med naturlige produkter og krydder.

Bakervarer: hvitt brød, paier, kaker, boller, smultringer, croissanter, dumplings, boller og boller.
Bytt ut med: grovt brød, rugbrød, brødpinner.

Konfekt: sjokolade, syltetøy, karamell, søtsaker, halva, gelebønner, kjeks, pepperkaker, kaker, cupcakes, vafler, kaker.
Erstatt med proteinstenger, tørket frukt, frukt.

Meieriprodukter: yoghurt med tilsetningsstoffer, rister, iskrem, ostemasse, søtet ostemasse, bakt melk.
Bytt ut med: cottage cheese, rømme, kefir med middels fett.

Pølser: pølser, frankfurters, wieners, p istedt whatsapps.
Erstatt med: kjøttdelikatesse i moderate mengder og naturlig kokt kjøtt.

Bakeri: instant nudler, instant potetmos, pasta laget av hvetebakemel.
Erstatt med: frokostblandinger, durum hvete pasta.

Hurtigmat og halvfabrikata: ferdige dumplings, chebureki, koteletter, kjøttboller, pannekaker, burgere, pommes frites, nuggets, pizza, alle hurtigmatvarer.
Erstatt med: fulle måltider eller sunne snacks-nøtter, frukt, tørket frukt.

HVA GJØR DU HVIS MÅLTIDET DITT BLIR SERVERT PÅ ET SERVERINGSSTED?

• Velg grillet kjøtt, kylling og fisk
• Enkle tilbehør
• Vegetabilske retter

Det vil være enkelt å telle og gå inn i kaloritelleren. Dette er også sunne produkter med høy næringsverdi.

KORT, MEN TIL POENGET OM PROTEINER, FETT OG KARBOHYDRATER

Protein er det grunnleggende byggematerialet for kroppen, for muskel-og immunsystemets funksjon. Alle menneskekroppsceller inkluderer protein, som er viktig for alle stadier av metabolisme.

Fett gir deg energi, stimulerer hjerneaktivitet, fungerer som byggemateriale for celler og vev, tar del i absorpsjonen av vitamin A, D, E, K. Fett hjelper også til med å kontrollere stoffskiftet.

Karbohydrater er din viktigste energikilde.

For å sikre at kroppen din får alle makronæringsstoffene og mikronæringsstoffene den trenger, må du bestemme og følge dine egne forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater.

Avhengig av målene dine, bør du konsumere en bestemt mengde proteiner, fett og karbohydrater hver dag. Hvis du vil nå dine mål, er det ikke nok å legge til kalorier fra en hvilken som helst kilde.du må også opprettholde proteiner, fett og karbohydrater under kontroll.

Protein: 30% / Fett: 30% / Karbohydrater: 40%
Hvis du trener for generelt vekttap og kroppstoning, anbefales det at du bruker denne klassiske varianten av fordelingen av proteiner, fett og karbohydrater (hjemme, i en gruppetreningskurs eller på treningsstudioet med lave vekter).

Protein: 40% / Fett: 20-25% / Karbohydrater: 35-40%
Et alternativ for proteiner, fett og karbohydrater som trener og trenger lettelse.

Protein: 30-40% / Fett: 20-25% / Karbohydrater: 40-50%
Et alternativ med proteiner, fett og karbohydrater for folk som trener og trenger å gå opp i vekt.

Det er forskjellige apper tilgjengelig for enkelt å beregne disse verdiene, for eksempel Er Den vanligste Fat Secret. Nå vet DU BMI og kalorier nøyaktig, alt du trenger å gjøre er å legge inn verdiene dine i appen og holde oversikt over kostholdet ditt.

Tabellen gir en kort oppsummering av den generelle maten sammen med innholdet av proteiner, fett og karbohydrater. Pass på at du har produkter fra alle kolonnene hver dag. Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater for dagen bør være omtrent 1:1: 4.Et enkelt triks for å huske de riktige proporsjonene er å forestille seg en plate delt inn i tre like store deler. Karbohydrater tar opp to av dem, og proteiner og fett deler den tredje likt.

KARBOHYDRATER	PROTEIN	FETT
frokostblanding bønner pastarett fullkornsbrød grønnsaker grønn frukt	kjøtt kylling fisk egs curdled meieriprodukter	vegetabilske oljer mutter animalsk fett (smør) melkeprodukter

Dette er generelle retningslinjer for det grunnleggende om sunn ernæring. Ved å følge disse reglene får du alle mikro - og makronæringsstoffene til kroppen din.

Resultatet vil ikke ta veldig lang tid å vises. Du er et menneske hvis fysiologi har blitt studert grundig og som adlyder enkle regler. Du må bare følge dem.

HVORDAN FÅ MUSKELMASSE?

For å få muskelmasse, bruk de samme reglene som for vekttap. Bare du trenger et kalorioverskudd i stedet for et underskudd, selvfølgelig med tilstanden til riktig balanse i kroppsfettet og et systematisk kosthold.

Beregn hvor mye mat du trenger å spise på daglig basis når du planlegger menyen; hvis du synes dette er vanskelig eller over din styrke, bruk sportsernæring, som består av spesielle protein-og protein-karbohydratblandinger som kan hjelpe deg med å erstatte ett måltid i gjennomsnitt.

Spis næringsrike karbohydrater (frokostblandinger, pasta, nøtter), som vil fylle musklene dine med glykogen og hjelpe vevet ditt til å holde seg næret mens du trener. Ikke glem å inkludere sunt fett i kostholdet ditt, da det er viktig for hormonsyntese, metabolisme, vitaminabsorpsjon og immunitet. Spis nok protein til å støtte muskelbygging.

HVILKEN % AV KALORIOVERSKUDD ELLER UNDERSKUDD SKAL JEG VELGE?

Som standard anbefaler vi å velge 20%.

Hvis du ikke vil tvinge vekttap eller vektøkning, velger du 10-15%.

Hvis BMI er høyere enn 30, kan du ta et underskudd på 25-30% (etter vekt normalisering, redusere underskuddet til 20%).

KONSISTENSENS BETYDNING

Dag for dag klarer du hva du spiser, du veier det og holder styr på det. I den første uken med slanking vil du føle deg lett, og du kan miste den første ekstra kiloen, men ikke skynd deg å slappe av og gjenoppta din vanlige spiserutine. Du kan få gode resultater over lang tid. Hvis du spiser riktig 5 dager i uken og deretter lar deg bli gal i 2 dager, vil ikke underskuddet ditt reduseres og ernæringsprofilen din blir kompromittert, selv om du spiste riktig i 5 dager. Fordøyelsessystemet påvirkes også negativt av dette.