Bare om ernæring, uanset hvor meget du træner, kan du ikke tabe dig eller igen muskelmasse uden den rigtige ernæring

Vores sundhed og kropsskønhed er grundlæggende afhængige af sund ernæring.

Du skal forstå, hvad % af dit kropsfedt er for at sætte mål for dig selv. Normalt er det straks klart, som når nogen siger, at de ønsker at reducere vægten. Det er dog værd at gå dybere ind i dette spørgsmål. Det er ikke rigtigt at stole på tallene på almindelige skalaer, fordi alle har en anden kropsstruktur, og ud over fedtkomponenten er skelet, muskelsystem, organer og væsker også involveret i kropsvægt. Derfor bruges specielle skalaer til at bestemme den nøjagtige procentdel af muskel, fedtmasse og væske. En bioimpedansmaskine er også tilgængelig, som gør en hurtig analyse af kroppens forhold mellem alle ovenstående data.

Da sådant udstyr for det meste ikke er tilgængeligt derhjemme, kan du bruge en simpel (men det betyder ikke dårlig) metode til beregning af kropsmasseindeks, udviklet af den belgiske sociolog og statistiker Adolphe-Kvetelet i 1869.

BMI-BEREGNINGSFORMEL

Kropsmasseindeks måles i kg / m2 og beregnes ved hjælp af formlen: BMI = m / h2, hvor:
m-kropsvægt i kg,
h-højde i meter.

For eksempel, hvis en person vejer 74 kg og er 172 cm høj. Som følge heraf er kropsmasseindekset i dette tilfælde lig med:
BMI = 74 / (1,722) 25,01 kg / m2

MULIGE RESULTATER I 3 MÅNEDERS TRÆNING, BASERET PÅ BMI

BMI 16-18, 5
Undervægt (underskud)
Du kan få 3 til 5 kg

BMI 18,5-25
Normal
Få kropslindring uden at lægge for meget opmærksomhed på vægten

BMI 25-30
Overvægt (forfedt)
Du kan tabe 5 til 10 kg

BMI 30-35
Første grad fedme
Du kan tabe 7-15 kg

BMI 35-40
Anden grad fedme
Du kan tabe 10-20 kg

BMI 40 eller mere
Tredje grad fedme (morbid)
Ingen garanti

DIT KALORIEINDTAG (DAGLIGT KALORIEINDTAG)

Når du først har forstået dit BMI, er det tid til at beslutte dine mål. Disse er enten vægttab, vægt vedligeholdelse eller muskelvækst.

Under alle omstændigheder er den anden ting, du skal tælle for dig selv, kalorieindtag (den daglige kalorieindtag).

Det er nemt at beregne kalorier ved hjælp af en modificeret version af Mifflin-St. Jeor formlen:

• for mænd: (10 gange vægt (kg) + 6,25 gange højde (cm) - 5 gange alder (g) + 5) gange A;
• for kvinder: (10 gange vægt (kg) + 6,25 gange højde (cm) - 5 gange alder (g) - 161) gange A.

hvor A repræsenterer en persons aktivitetsniveau. Der er normalt fem niveauer af daglig fysisk aktivitet:

• Mindste aktivitet: a = 1,2.
• Lav aktivitet: a = 1.375.
• Medium aktivitet: a = 1,55.
• Høj aktivitet: a = 1.725.
• Ekstraaktivitet: a = 1,9 (denne kategori omfatter normalt personer, der deltager i for eksempel vægtløftning eller anden styrkesport med daglig træning, såvel som dem, der gør tungt fysisk arbejde).

Vi har allerede beregnet dine BMI-og kaloriebehov for dig, før du begynder at træne på FISIO-platformen. Disse oplysninger er tilgængelige i dine personlige brugeroplysninger.

HVORDAN MAN TABER SIG?

Det er ret almindeligt, at du har sat dig selv en kaloriehætte og beslutter, at du ikke skal have problemer med at spise mindre end før.

Men du har ikke ændret din kost (selve maden, ikke mængden).

Der er intet vægttab.

Hvad er årsagen?

Bare at se på underskuddet er ikke nok; du skal også være opmærksom på balancen i din kost, herunder de rigtige proportioner af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for hver dag. Ved at forsømme dette ved kun at spise dine sædvanlige yndlingsfødevarer, som sandsynligvis indeholder mere sukker, transfedt, salt, smagsforstærkere og simpelthen sagt 'tomme kalorier', fratager du din krop vitaminer, mineraler, sund fordøjelse og nok protein til at reparere muskelvæv. Du kan tabe sig, men du vil have hævelse fra overskydende sukker og salt, og din hud og muskelfibre vil ikke blive tilstrækkeligt næret af protein.

Enkelt sagt betyder det, at alle fødevarer med lav næringsværdi bør undgås, selvom kalorieunderskuddet for dem følges.

FØDEVARER MED LAV NÆRINGSVÆRDI

Drikkevarer: juice, alkohol, søde sodavand, te og kaffe med sukker, mineralvand med tilsat sukker og aromaer.
Udskift med: vand, urtete.

Saucer: sojasovs, mayonnaise, ketchup, ostesauce, grillsauce og andre færdige saucer.
Udskift med: vegetabilske olier, creme fraiche, moderate mængder saucer lavet med naturlige produkter og krydderier.

Bageriprodukter: hvidt brød, tærter, kager, boller, donuts, croissanter, dumplings, boller og boller.
Udskift med: fuldkornsbrød, rugbrød, brødpinde.

Konfekture: chokolade, marmelade, karamel, slik, halva, jelly beans, kiks, honningkager, kager, cupcakes, vafler, kager.
Udskift med proteinstænger, tørret frugt, frugt.

Mejeriprodukter: yoghurt med tilsætningsstoffer, shakes, is, ostemasse, sødede ostemasse, bagt mælk.
Udskift med: hytteost, creme fraiche, mellemfedt kefir.

Pølser: pølser, frankfurters,pølser, p pringt pings.
Udskift med: kød delikatesser i moderate mængder og naturligt kogt kød.

Bageri: instant nudler, instant kartoffelmos, pasta lavet af hvedebagemel.
Udskift med: korn, hård hvede pasta.

Fastfood og halvfabrikata: færdige dumplings, chebureki, koteletter, kødboller, pandekager, burgere, pommes frites, nuggets, alle fastfood produkter.
Udskift med: fulde måltider eller sunde snacks - nødder, frugt, tørret frugt.

HVAD SKAL JEG GØRE, HVIS DIT MÅLTID SERVERES I ET CATERINGSTED?

• Vælg grillet kød, kylling og fisk
• Enkle side retter
• Vegetabilske retter

Det vil være let at tælle og komme ind i kalorietælleren. Disse er også sunde produkter med en høj næringsværdi.

KORT, MEN TIL DET PUNKT OM PROTEINER, FEDT OG KULHYDRATER

Protein er det grundlæggende byggemateriale til kroppen, til muskel-og immunsystemets funktion. Alle menneskelige kropsceller omfatter protein, som er afgørende for alle stadier af stofskiftet.

Fedtstoffer giver dig energi, stimulerer hjernens aktivitet, tjener som byggemateriale til celler og væv, deltager i absorptionen af vitaminerne A, D, E, K. fedtstoffer hjælper også med at kontrollere dit stofskifte.

Kulhydrater er din vigtigste energikilde.

For at sikre, at din krop modtager alle de makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, den kræver, skal du bestemme og overholde dine egne proteiner, fedt og kulhydrater.

Afhængigt af dine mål bør du forbruge en bestemt mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater hver dag. Hvis du vil nå dine mål, er det ikke tilstrækkeligt at tilføje kalorier fra enhver kilde; du skal også holde dine proteiner, fedtstoffer og kulhydrater under kontrol.

Protein: 30% / Fedt: 30% / Kulhydrater: 40%
Hvis du træner til generelt vægttab og krops toning, anbefales det, at du bruger denne klassiske variation af fordelingen af proteiner, fedt og kulhydrater (derhjemme, i en gruppeøvelsesklasse eller i gymnastiksalen med lave vægte).

Protein: 40% / Fedt: 20-25% / Kulhydrater: 35-40%
En mulighed for proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der træner og har brug for lindring.

Protein: 30-40% / Fedt: 20-25% / Kulhydrater: 40-50%
En mulighed for proteiner, fedt og kulhydrater til mennesker, der træner og har brug for at gå op i vægt.

Der er forskellige apps til rådighed til nemt at beregne disse værdier, for eksempel er den mest almindelige Fat Secret. Nu kender du dit BMI og kalorier nøjagtigt, alt hvad du skal gøre er at indtaste dine værdier i appen og holde styr på din diæt.

Tabellen giver en kort oversigt over den generelle mad sammen med deres indhold af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Sørg for, at du har produkter fra alle kolonnerne hver dag. Forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for dagen skal være cirka 1:1:4.Et simpelt trick til at huske de korrekte proportioner er at forestille sig en plade opdelt i tre lige store dele. Kulhydrater optager to af dem, og proteiner og fedtstoffer deler den tredje lige.

KULHYDRATER	PROTEINER	FEDTSTOFFER
korn bønner pasta fuldkornsbrød grøntsager greens frugt	kød kylling fisk egs curdled mejeriprodukter	vegetabilske olier møtrik animalsk fedt (smør) mejeriprodukt

Disse er generelle retningslinjer for det grundlæggende i sund ernæring. Ved at følge disse regler får du alle mikro-og makronæringsstoffer til din krop.

Resultatet vil ikke tage meget lang tid at dukke op. Du er et menneske, hvis fysiologi er blevet undersøgt grundigt, og som adlyder enkle regler. Du skal bare følge dem.

HVORDAN FÅR MAN MUSKELMASSE?

For at få muskelmasse skal du bruge de samme regler som for vægttab. Kun du har brug for et kalorieoverskud snarere end et underskud, selvfølgelig med betingelsen om den rette balance i kropsfedt og en systematisk kost.

Anslå, hvor meget mad du skal spise dagligt, når du planlægger din menu; hvis du finder det svært eller over din styrke, skal du bruge sportsnæring, som består af specielle protein-og protein-kulhydratblandinger, der kan hjælpe dig med at erstatte et måltid i gennemsnit.

Forbruge nærende kulhydrater (korn, pasta, nødder), som vil fylde dine muskler med glykogen og hjælpe dit væv med at blive næret, mens du træner. Glem ikke at medtage sunde fedtstoffer i din kost, da de er vigtige for hormonsyntese, stofskifte, vitaminabsorption og immunitet. Spis nok protein til at understøtte muskelopbygning.

HVILKEN % AF KALORIEOVERSKUD ELLER UNDERSKUD SKAL JEG VÆLGE?

Som standard anbefaler vi at vælge 20%.

Hvis du ikke ønsker at tvinge vægttab eller vægtøgning, skal du vælge 10-15%.

Hvis dit BMI er højere end 30, kan du tage et underskud på 25-30% (efter vægt normalisering, reducere underskuddet til 20%).

KONSEKVENSENS BETYDNING

Dag for dag styrer du hvad du spiser, du vejer det og holder styr på det. I den første uge af slankekure vil du føle lys følelse, og du kan miste den første ekstra kilo, men ikke haste til at slappe af og genoptage din regelmæssige spise rutine. Du kan få gode resultater over en lang periode. Hvis du spiser rigtigt 5 dage om ugen og derefter tillader dig selv at blive skør i 2 dage, reduceres dit underskud ikke, og din ernæringsprofil kompromitteres, selvom du spiste rigtigt i 5 dage. Fordøjelsessystemet påvirkes også negativt af dette.