Simplement à propos de la nutrition, peu importe combien vous vous entraînez, vous ne pouvez pas perdre du poids ou encore de la masse musculaire sans la bonne nutrition

Vous devez comprendre quel est le pourcentage de graisse corporelle afin de vous fixer des objectifs. Habituellement, c'est immédiatement clair, comme quand quelqu'un dit qu'il souhaite perdre du poids. Cependant, il vaut la peine d'approfondir cette question. Il n'est pas juste de se fier aux chiffres sur des échelles ordinaires, car chacun a une structure corporelle différente et, en plus de la composante grasse, le squelette, le système musculaire, les organes et les fluides sont également impliqués dans le poids corporel. C'est pourquoi des échelles spéciales sont utilisées pour déterminer le pourcentage exact de muscle, de masse grasse et de liquide. Une machine de bioimpédance est également disponible, qui effectue une analyse rapide du rapport du corps de toutes les données ci-dessus.

Comme un tel équipement est pour la plupart indisponible à la maison, vous pouvez utiliser une méthode simple (mais cela ne veut pas dire mauvaise) de calcul de l'indice de masse corporelle, développée par le sociologue et statisticien belge Adolphe Quetelet, en 1869.

FORMULE DE CALCUL DE L'IMC

L'indice de masse corporelle est mesuré en kg / m2 et est calculé à l'aide de la formule: IMC = m / h2, où:
m-poids corporel en kilogrammes,
h-hauteur en mètres.

Par exemple, si une personne pèse 74 kg et mesure 172 cm. En conséquence, dans ce cas, l'indice de masse corporelle est égal à:
Indice de masse corporelle = 74 / (1,722) ≈ 25,01 kg / m2

RÉSULTATS POSSIBLES EN 3 MOIS D'ENTRAÎNEMENT, BASÉS SUR L'IMC

IMC 16-18, 5
Insuffisance pondérale (déficit)
Vous pouvez gagner 3 à 5 kg

IMC 18,5-25
Normale
Gain de soulagement du corps sans accorder trop d'attention au poids

IMC 25-30
Surpoids (pré-gras)
Vous pouvez perdre 5 à 10 kg

IMC 30-35
Obésité au premier degré
Vous pouvez perdre 7-15 kg

IMC 35-40
Obésité au deuxième degré
Vous pouvez perdre 10-20 kg

IMC 40 ou plus
Obésité au troisième degré (morbide)
Aucune garantie

VOTRE APPORT CALORIQUE (APPORT CALORIQUE QUOTIDIEN)

Une fois que vous comprenez votre IMC, il est temps de décider de vos objectifs. Ce sont soit la perte de poids, le maintien du poids ou la croissance musculaire.

Dans tous les cas, la deuxième chose que vous devez compter pour vous-même est l'apport calorique (le taux d'apport calorique quotidien).

Il est simple de calculer les calories en utilisant une version modifiée de la formule de Mifflin-St. Jeor:

• pour les hommes: (10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (g) + 5) x A;
• pour les femmes: (10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (g) - 161) x A.

où A représente le niveau d'activité d'une personne. Il y a généralement cinq niveaux d'activité physique quotidienne:

• Activité minimale: A = 1,2.
• Faible activité: A = 1 375.
• Activité moyenne: A = 1,55.
• Activité élevée: A = 1 725.
• Extra-activité: A = 1,9 (cette catégorie comprend généralement les personnes qui participent, par exemple, à l'haltérophilie ou à d'autres sports de force avec un entraînement quotidien, ainsi que celles qui effectuent un travail physique intense).

Nous avons déjà calculé votre IMC et vos besoins caloriques pour vous avant de commencer à vous entraîner sur la plateforme FISIO®. Ces informations sont disponibles dans vos informations personnelles d'utilisateur.

COMMENT PERDRE DU POIDS?

Il est assez courant que vous vous fixiez un plafond calorique et que vous décidiez que vous ne devriez pas avoir de difficulté à manger moins qu'avant.

Mais vous n'avez pas changé votre alimentation (la nourriture elle-même, pas la quantité).

Il n'y a pas de perte de poids.

Quelle en est la cause?

Il ne suffit pas de regarder le déficit; vous devez également faire attention à l'équilibre de votre alimentation, y compris les bonnes proportions de protéines, de lipides et de glucides pour chaque jour. En négligeant cela, en ne mangeant que vos aliments préférés habituels, qui sont susceptibles de contenir plus de sucre, de gras trans, de sel, d'exhausteurs de goût et, tout simplement, de "calories vides", vous privez votre corps de vitamines, de minéraux, d'une digestion saine et suffisamment de protéines pour réparer les tissus musculaires. Vous pouvez perdre du poids, mais vous aurez un gonflement dû à l'excès de sucre et de sel, et votre peau et vos fibres musculaires ne seront pas suffisamment nourries par les protéines.

En termes simples, cela signifie que tous les aliments à faible valeur nutritive doivent être évités, même si le déficit calorique pour eux est suivi.

ALIMENTS À FAIBLE VALEUR NUTRITIVE

Boissons: Jus de fruits, alcool, boissons gazeuses sucrées, thé et café avec sucre, eau minérale avec sucre ajouté et arômes.
Remplacer par: eau, tisanes.

Sauces: sauce soja, mayonnaise, ketchup, sauce au fromage, sauce barbecue et toutes autres sauces prêtes à l'emploi.
Remplacez par: des huiles végétales, de la crème sure, des quantités modérées de sauces à base de produits naturels et d'épices.

Produits de boulangerie: pain blanc, tartes, gâteaux, brioches, beignets, croissants, boulettes, brioches et brioches.
Remplacer par: pain complet, pain de seigle, bâtonnets de pain.

Confiserie: chocolat, marmelade, caramel, bonbons, halva, fèves à la gelée, biscuits, pain d'épices, gâteaux, cupcakes, gaufres, gâteaux.
Remplacez par des barres protéinées, des fruits secs, des fruits.

Produits laitiers: yogourt avec additifs, shakes, crème glacée, caillé, caillé sucré, lait cuit au four.
Remplacer par: fromage cottage, crème sure, kéfir moyennement gras.

Saucisses: saucisses, saucisses de Francfort, saucisses fumées, pâtés.
Remplacer par: charcuterie en quantité modérée et viande cuite naturellement.

Boulangerie: nouilles instantanées, purée de pommes de terre instantanée, pâtes à base de farine de blé.
Remplacer par: céréales, pâtes de blé dur.

Restauration rapide et produits semi-finis: boulettes prêtes à l'emploi, chebureki, escalopes, boulettes de viande, crêpes, hamburgers, frites, pépites, pizzas, tous les produits de restauration rapide.
Remplacez par: des repas complets ou des collations saines-noix, fruits, fruits secs.

QUE FAIRE SI VOTRE REPAS SERA SERVI DANS UN LIEU DE RESTAURATION?

• Choisissez de la viande, du poulet et du poisson grillés
• Plats d'accompagnement simples
• Plats de légumes

Il sera facile de compter et d'entrer dans le compteur de calories. De plus, ce sont des produits sains à haute valeur nutritionnelle.

BREF MAIS AU POINT SUR LES PROTÉINES, LES GRAISSES ET LES GLUCIDES

La protéine est le matériau de construction de base pour le corps, pour le fonctionnement des muscles et du système immunitaire. Toutes les cellules du corps humain contiennent des protéines, qui sont essentielles à chaque étape du métabolisme.

Les graisses vous donnent de l'énergie, stimulent l'activité cérébrale, servent de matériau de construction pour les cellules et les tissus, participent à l'absorption des vitamines A, D, E, K. Les graisses aident également à contrôler votre métabolisme.

Les glucides sont votre principale source d'énergie.

Pour vous assurer que votre corps reçoit tous les macronutriments et micronutriments dont il a besoin, déterminez et respectez vos propres ratios de protéines, de lipides et de glucides.

Selon vos objectifs, vous devriez consommer une quantité particulière de protéines, de lipides et de glucides chaque jour. Si vous voulez atteindre vos objectifs, l'ajout de calories provenant de n'importe quelle source est insuffisant; vous devez également contrôler vos ratios de protéines, de lipides et de glucides.

Protéines: 30% / Lipides: 30% / Glucides: 40%
Si vous vous entraînez pour la perte de poids générale et la tonification corporelle, il est recommandé d'utiliser cette variation classique de la répartition des protéines, des lipides et des glucides (à la maison, dans un cours d'exercice en groupe ou au gymnase avec des poids faibles).

Protéines: 40% / Lipides: 20-25% / Glucides: 35-40%
Une option de protéines, de lipides et de glucides qui s'entraînent et ont besoin de soulagement.

Protéines: 30-40% / Matières grasses: 20-25% / Glucides: 40-50%
Une option de protéines, de lipides et de glucides pour les personnes qui s'entraînent et qui ont besoin de prendre du poids.

Il existe différentes applications disponibles pour calculer facilement ces valeurs,par exemple, la plus courante est Fat Secret. Maintenant que vous connaissez votre IMC et vos calories avec précision, il vous suffit d'entrer vos valeurs dans l'application et de suivre votre alimentation.

Le tableau fournit un bref résumé des aliments généraux ainsi que leur teneur en protéines, lipides et glucides. Assurez-vous d'avoir des produits de toutes les colonnes tous les jours. Le rapport protéines, lipides et glucides pour la journée devrait être d'environ 1: 1: 4.Une astuce simple pour se souvenir des proportions correctes est d'imaginer une assiette divisée en trois parties égales. Les glucides en absorbent deux, et les protéines et les graisses divisent le troisième également.

Ce sont des directives générales sur les bases d'une alimentation saine. En suivant ces règles, vous obtiendrez tous les micro et macronutriments pour votre corps.

Le résultat ne tardera pas à apparaître. Vous êtes un être humain dont la physiologie a été largement étudiée et qui obéit à des règles simples. Tu n'as qu'à les suivre.

COMMENT GAGNER DE LA MASSE MUSCULAIRE?

Pour gagner de la masse musculaire, utilisez les mêmes règles que pour la perte de poids. Seulement, vous avez besoin d'un surplus de calories plutôt que d'un déficit, bien sûr avec la condition du bon équilibre dans la graisse corporelle et d'un régime systématique.

Estimez la quantité de nourriture que vous aurez besoin de manger quotidiennement lors de la planification de votre menu; si vous trouvez cela difficile ou au-dessus de vos forces, utilisez la nutrition sportive, qui se compose de mélanges spéciaux de protéines et de protéines-glucides qui peuvent vous aider à remplacer un repas en moyenne.

Consommez des glucides nutritifs (céréales, pâtes, noix), qui rempliront vos muscles de glycogène et aideront vos tissus à rester nourris pendant que vous faites de l'exercice. N'oubliez pas d'inclure des graisses saines dans votre alimentation car elles sont essentielles à la synthèse des hormones, au métabolisme, à l'absorption des vitamines et à l'immunité. Mangez suffisamment de protéines pour favoriser la construction musculaire.

QUEL POURCENTAGE DE SURPLUS OU DE DÉFICIT CALORIQUE DOIS-JE CHOISIR?

Par défaut, nous vous recommandons de choisir 20%.

Si vous ne voulez pas forcer la perte ou la prise de poids, optez pour 10-15%.

Si votre IMC est supérieur à 30, vous pouvez prendre un déficit de 25 à 30% (après normalisation du poids, réduisez le déficit à 20%).

L'IMPORTANCE DE LA COHÉRENCE

Jour après jour, vous gérez ce que vous mangez, vous le pesez et en gardez une trace. Au cours de la première semaine de régime, vous ressentirez une sensation de légèreté et vous risquez de perdre le premier kilo supplémentaire, mais ne vous précipitez pas pour vous détendre et reprendre votre routine alimentaire habituelle. Vous pouvez obtenir de bons résultats sur une longue période de temps. Si vous mangez bien 5 jours par semaine et que vous vous permettez ensuite de devenir fou pendant 2 jours, votre déficit ne sera pas réduit et votre profil nutritionnel sera compromis, même si vous avez bien mangé pendant 5 jours. Le système digestif en est également affecté négativement.