Aquecimento
Dobradiça anca do único pé
Nível: 1
S1
5
Assinatura necessário
Dobradiça anca do único pé
Nível: 1
S2
5
Assinatura necessário
Tração média
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Sumo squat
Nível: 1
10
Assinatura necessário
L extensão
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Alongamento do Bíceps
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
Exercícios principais
Rotação com carga
Nível: 1
S1
10
Assinatura necessário
Rotação com carga
Nível: 1
S2
10
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 2
S1
12
Estocada lateral
Nível: 2
S2
12
Rotação com carga
Nível: 1
S1
10
Assinatura necessário
Rotação com carga
Nível: 1
S2
10
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 2
S1
12
Estocada lateral
Nível: 2
S2
12
Marcha inclinada
Nível: 1
12
Squats
Nível: 2
20
Marcha inclinada
Nível: 1
12
Squats
Nível: 2
20
Extensão traseira
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Braço único de estocada para trás
Nível: 2
S1
12
Assinatura necessário
Extensão traseira
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Braço único de estocada para trás
Nível: 2
S1
12
Assinatura necessário
Cooldown
Rede
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Sumo squat
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
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Observações