Entrar
Menu
62
Treino

Nível de dificuldade fácil-2

~39 min.
~468 kcal
Feminino
⁉️ Observações

"Fácil nível de dificuldade 2 " - este treino ajudará a desenvolver a força dos músculos das coxas e nádegas. Faça todos os exercícios em um ritmo confortável. O fortalecimento dos músculos da parte inferior do corpo contribui para uma melhor estabilização de todo o corpo, o que é especialmente importante ao superar obstáculos naturais durante a corrida em terrenos acidentados. Desenvolver os músculos dos quadris e da perna ajudará a proteger as articulações do joelho e do tornozelo do excesso de esforço e lesões. Músculos fortes suportam as articulações e reduzem a chance de luxações e entorses.

Aquecimento
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
S1
6
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
S2
6
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Massagem
1
Nível: 1
8
Inclinação (pés na largura dos ombros)
1
Nível: 1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Rotação com carga
4
Nível: 1
S1
10
Rotação com carga
4
Nível: 1
S2
10
Estocada lateral
4
Nível: 2
S1
12
Estocada lateral
4
Nível: 2
S2
12
Rotação com carga
4
Nível: 1
S1
10
Rotação com carga
4
Nível: 1
S2
10
Estocada lateral
4
Nível: 2
S1
12
Estocada lateral
4
Nível: 2
S2
12
Marcha inclinada
4
Nível: 1
12
Squats
4
Nível: 2
20
Marcha inclinada
4
Nível: 1
12
Squats
4
Nível: 2
20
Extensão traseira
3
Nível: 2
10
Braço único de estocada para trás
4
Nível: 2
S1
12
Extensão traseira
3
Nível: 2
10
Braço único de estocada para trás
4
Nível: 2
S1
12
Cooldown
Estocada para a frente
1
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
1
Nível: 1
8 sec.
T Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Pose do herói
1
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
1
Nível: 2
R2
5
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
1
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
1
Nível: 1
R2
14 sec.

Observações

Iniciar formação