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Treino

Nível de dificuldade fácil-6

~55 min.
~660 kcal
⁉️ Observações

"Fácil nível de dificuldade-6 " este treino destina-se a fortalecer os músculos dos braços, aderência, ancas e nádegas. Trabalhar os músculos da parte inferior do corpo ajuda a melhorar a técnica de corrida, o que ajuda a superar eficazmente os obstáculos sem perder velocidade. A corrida de cross-country exige que o atleta mude rapidamente de direção e agilidade. Músculos glúteos fortes ajudam o corpo a se adaptar melhor a essas cargas. O fortalecimento do bíceps, tríceps e antebraço é essencial para superar desafios como apertos de mão, escalada em corda e superação de obstáculos elevados. O treinamento é realizado em um formato circular para melhorar a resistência geral, o que também será útil ao correr longas distâncias.

Aquecimento
Dobradiça anca do único pé
1
Nível: 1
S1
5
Dobradiça anca do único pé
1
Nível: 1
S2
5
Lunges L
1
Nível: 1
R1
6
Lunges L
1
Nível: 1
R2
6
Extensão traseira
1
Nível: 2
10
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Estocada para a frente
1
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
1
Nível: 1
8 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Puxar com rotação da anca
4
Nível: 1
S1
10
Puxar com rotação da anca
4
Nível: 1
S2
10
Sumo squats
4
Nível: 1
15
Início do Sprint (alternado)
4
Nível: 1
S1
10
Início do Sprint (alternado)
4
Nível: 1
S2
10
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
3
Nível: 1
S1
8
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
3
Nível: 1
S2
8
Extensão do antebraço em pé
3
Nível: 2
12
Ronda 2
Puxar com rotação da anca
4
Nível: 1
S1
10
Puxar com rotação da anca
4
Nível: 1
S2
10
Sumo squats
4
Nível: 1
15
Início do Sprint (alternado)
4
Nível: 1
S1
10
Início do Sprint (alternado)
4
Nível: 1
S2
10
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
3
Nível: 1
S1
8
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
3
Nível: 1
S2
8
Extensão do antebraço em pé
3
Nível: 2
12
Ronda 3
Puxar com rotação da anca
4
Nível: 1
S1
10
Puxar com rotação da anca
4
Nível: 1
S2
10
Sumo squats
4
Nível: 1
15
Início do Sprint (alternado)
4
Nível: 1
S1
10
Início do Sprint (alternado)
4
Nível: 1
S2
10
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
3
Nível: 1
S1
8
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
3
Nível: 1
S2
8
Extensão do antebraço em pé
3
Nível: 2
12
Cooldown
Rotação do ombro
1
Nível: 1
R1
8 sec.
Rotação do ombro
1
Nível: 1
R2
8 sec.
Massagem
1
Nível: 1
8
Extensão curta
1
Nível: 1
8
Pose do herói
1
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
1
Nível: 2
R2
5
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

Iniciar formação