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Treino

Nível de dificuldade fácil-6

~55 min.
~660 kcal
⁉️ Observações

"Fácil nível de dificuldade-6 " este treino destina-se a fortalecer os músculos dos braços, aderência, ancas e nádegas. Trabalhar os músculos da parte inferior do corpo ajuda a melhorar a técnica de corrida, o que ajuda a superar eficazmente os obstáculos sem perder velocidade. A corrida de cross-country exige que o atleta mude rapidamente de direção e agilidade. Músculos glúteos fortes ajudam o corpo a se adaptar melhor a essas cargas. O fortalecimento do bíceps, tríceps e antebraço é essencial para superar desafios como apertos de mão, escalada em corda e superação de obstáculos elevados. O treinamento é realizado em um formato circular para melhorar a resistência geral, o que também será útil ao correr longas distâncias.

Aquecimento
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Inclinação (pés na largura dos ombros)
1
Nível: 1
15 sec.
Agachamento do dedo do pé
1
Nível: 1
20
Tração alta
1
Nível: 1
12
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
S1
6
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
S2
6
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Pose do herói
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Pose do herói
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Puxar com rotação da anca
4
Nível: 1
S1
10
Puxar com rotação da anca
4
Nível: 1
S2
10
Sumo squats
4
Nível: 1
15
Início do Sprint (alternado)
4
Nível: 1
S1
10
Início do Sprint (alternado)
4
Nível: 1
S2
10
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
3
Nível: 1
S1
8
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
3
Nível: 1
S2
8
Extensão do antebraço em pé
3
Nível: 2
12
Ronda 2
Puxar com rotação da anca
4
Nível: 1
S1
10
Puxar com rotação da anca
4
Nível: 1
S2
10
Sumo squats
4
Nível: 1
15
Início do Sprint (alternado)
4
Nível: 1
S1
10
Início do Sprint (alternado)
4
Nível: 1
S2
10
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
3
Nível: 1
S1
8
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
3
Nível: 1
S2
8
Extensão do antebraço em pé
3
Nível: 2
12
Ronda 3
Puxar com rotação da anca
4
Nível: 1
S1
10
Puxar com rotação da anca
4
Nível: 1
S2
10
Sumo squats
4
Nível: 1
15
Início do Sprint (alternado)
4
Nível: 1
S1
10
Início do Sprint (alternado)
4
Nível: 1
S2
10
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
3
Nível: 1
S1
8
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
3
Nível: 1
S2
8
Extensão do antebraço em pé
3
Nível: 2
12
Cooldown
Mobilidade Escapular
1
Nível: 1
8
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R2
6
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Embrião
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

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