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Treino

Nível de dificuldade elevado 3

~1 h. 12 min.
~864 kcal
Feminino
⁉️ Observações

"Alta nível de dificuldade 3 " -este treino inclui exercícios pliométricos para fortalecer os músculos dos quadris e pernas, pull-ups com levantamento de pernas, exercícios abdominais e torácicos. Faça um treino de circuito a um bom ritmo, sem esquecer a técnica. Para aumentar a carga, adicione o número de Rodadas a 5-6. 

Aquecimento
Alto Pull-Squat
1
Nível: 1
12
W pull
1
Nível: 1
10
Março
1
Nível: 2
S1
12
Março
1
Nível: 2
S2
12
Alto Pull-Squat
1
Nível: 1
12
W pull
1
Nível: 1
10
Março
1
Nível: 2
S1
12
Março
1
Nível: 2
S2
12
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Pull-ups de aderência paralela
9
Nível: 4
10
Squat jump
9
Nível: 2
12
Press-L Adução
8
Nível: 3
6
Início do Sprint (alternado)
8
Nível: 3
10
Músculo da barra acima
9
Nível: 3
10
Trituração Lateral
8
Nível: 3
10
Ronda 2
Pull-ups de aderência paralela
9
Nível: 4
10
Squat jump
9
Nível: 2
12
Press-L Adução
8
Nível: 3
6
Início do Sprint (alternado)
8
Nível: 3
10
Músculo da barra acima
9
Nível: 3
10
Trituração Lateral
8
Nível: 3
10
Ronda 3
Pull-ups de aderência paralela
9
Nível: 4
10
Squat jump
9
Nível: 2
12
Press-L Adução
8
Nível: 3
6
Início do Sprint (alternado)
8
Nível: 3
10
Músculo da barra acima
9
Nível: 3
10
Trituração Lateral
8
Nível: 3
10
Ronda 4
Pull-ups de aderência paralela
9
Nível: 4
10
Squat jump
9
Nível: 2
12
Press-L Adução
8
Nível: 3
6
Início do Sprint (alternado)
8
Nível: 3
10
Músculo da barra acima
9
Nível: 3
10
Trituração Lateral
8
Nível: 3
10
Rede-Golfinho
1
Nível: 1
5
Estocada lateral
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Cooldown
Massagem
1
Nível: 1
8
Rotação 1
1
Nível: 1
8
Estiramento Longo Da Torção Do Torso
1
Nível: 1
R1
10 sec.
Estiramento Longo Da Torção Do Torso
1
Nível: 1
R2
10 sec.
Pose do herói
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Pose do herói
1
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Dobra para a frente
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

Iniciar formação