Aquecimento
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
Inclinação lateral
Nível: 1
S1
6
Assinatura necessário
Inclinação lateral
Nível: 1
S2
6
Assinatura necessário
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Exercícios principais
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 2
15
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 1
12
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 2
15
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 1
12
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 2
15
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 1
12
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 2
15
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 1
12
Sumo squat
Nível: 1
R1
10
Assinatura necessário
Sumo squat
Nível: 1
R2
10
Assinatura necessário
Sumo squat
Nível: 1
R3
10
Assinatura necessário
Extensão do quadril (perna única)
Nível: 1
S1
6
Assinatura necessário
Extensão do quadril (perna única)
Nível: 1
S2
6
Assinatura necessário
Extensão do quadril (perna única)
Nível: 1
S1
6
Assinatura necessário
Extensão do quadril (perna única)
Nível: 1
S2
6
Assinatura necessário
Extensão do quadril (perna única)
Nível: 1
S1
6
Assinatura necessário
Extensão do quadril (perna única)
Nível: 1
S2
6
Assinatura necessário
Cooldown
Lunges L
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Lunges L
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R1
5
Assinatura necessário
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R2
5
Assinatura necessário
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
Dolphin
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Observações