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Treino

A base para belas nádegas

~37 min.
~444 kcal
⁉️ Observações

"A fundação para belas nádegas " - este treino consiste em exercícios básicos simples destinados a trabalhar os músculos glúteos. Execute uma série de dois exercícios: "Squats com uma posição de pé larga " e "Lunges voltar com uma mudança de perna."Em seguida, faça o "Sumo squats " exercício e completar a parte principal do treino com o "Extensão Da Anca"exercício. Para trabalhar os músculos glúteos, é necessário incluir exercícios multiarticulares no treinamento, o que ajudará a obter formas mais tonificadas e belas proporções corporais.

Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
8
Rotação 1
1
Nível: 1
8
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
8
Rotação 1
1
Nível: 1
8
Agachamentos (posição dos pés largos)
1
Nível: 1
15
Saída para plank
1
Nível: 1
12
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Agachamentos (posição dos pés largos)
4
Nível: 2
15
Estocada para trás com mudança de perna
3
Nível: 1
12
Agachamentos (posição dos pés largos)
4
Nível: 2
15
Estocada para trás com mudança de perna
3
Nível: 1
12
Agachamentos (posição dos pés largos)
4
Nível: 2
15
Estocada para trás com mudança de perna
3
Nível: 1
12
Agachamentos (posição dos pés largos)
4
Nível: 2
15
Estocada para trás com mudança de perna
3
Nível: 1
12
Sumo squat
1
Nível: 1
R1
10
Sumo squat
1
Nível: 1
R2
10
Sumo squat
1
Nível: 1
R3
10
Extensão do quadril (perna única)
4
Nível: 1
S1
6
Extensão do quadril (perna única)
4
Nível: 1
S2
6
Extensão do quadril (perna única)
4
Nível: 1
S1
6
Extensão do quadril (perna única)
4
Nível: 1
S2
6
Extensão do quadril (perna única)
4
Nível: 1
S1
6
Extensão do quadril (perna única)
4
Nível: 1
S2
6
Cooldown
Extensão W
1
Nível: 1
8
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R2
6
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.

Observações

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