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Treino

Estética dos músculos glúteos

~48 min.
~576 kcal
Feminino
⁉️ Observações

"Estética dos músculos glúteos " - este treino circular destina-se a trabalhar os músculos glúteos. Preste atenção aos exercícios "Março"e "Squats (largo posição do pé) (um mão) alterne os lados e mude de mãos no agachamento em cada rodada. Músculos glúteos fortes ajudam a manter a postura adequada e melhorar o funcionamento da coluna lombar. Siga a técnica de realizar exercícios, sinta o trabalho dos músculos glúteos. Para aumentar a carga, execute 5 rodadas em vez de 4.

 

Aquecimento
Embrião
1
Nível: 1
10 sec.
Estiramento Longo Da Torção Do Torso
1
Nível: 1
10 sec.
Agachamento cossaco
1
Nível: 1
10
Lunges L
1
Nível: 1
6
Rotação 1
1
Nível: 1
8
Extensão da perna
1
Nível: 1
14 sec.
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
8
Exercícios principais
Ronda 1
Março
4
Nível: 2
S1
12
Braço único de estocada para trás
3
Nível: 1
S1
12
Braço único de estocada para trás
3
Nível: 1
S2
12
Agachamento braço único (posição do pé largo)
5
Nível: 1
S1
15
Tilt
1
Nível: 1
8
Ronda 2
Março
4
Nível: 2
S2
12
Braço único de estocada para trás
3
Nível: 1
S1
12
Braço único de estocada para trás
3
Nível: 1
S2
12
Agachamento braço único (posição do pé largo)
5
Nível: 1
S2
15
Tilt
1
Nível: 1
8
Ronda 3
Março
4
Nível: 2
S1
12
Braço único de estocada para trás
3
Nível: 1
S1
12
Braço único de estocada para trás
3
Nível: 1
S2
12
Agachamento braço único (posição do pé largo)
5
Nível: 1
S1
15
Tilt
1
Nível: 1
8
Ronda 4
Março
4
Nível: 2
S2
12
Braço único de estocada para trás
3
Nível: 1
S1
12
Braço único de estocada para trás
3
Nível: 1
S2
12
Agachamento braço único (posição do pé largo)
5
Nível: 1
S2
15
Tilt
1
Nível: 1
8
Cooldown
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Dobra para a frente
1
Nível: 1
10 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

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