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Treino

Tónus muscular glúteo

~42 min.

~504 kcal

⁉️ Observações

"Tônus muscular glúteo"—este treino consiste em cinco exercícios que visam trabalhar as nádegas. Os três primeiros exercícios de agachamento com um aumento gradual da amplitude de movimento ajudarão a aquecer bem os músculos das pernas e nádegas. "Pistola- estocada para o lado-estocada cruzada " trabalhará cada nádega separadamente, exercendo o máximo de tensão no músculo. Tais exercícios promovem o desenvolvimento da massa muscular e do volume das nádegas, tornando-as mais expressivas.

Aquecimento

Alongamento da parte inferior das costas

1

Nível: 1

10 sec.

Assinatura necessário

Agachamento cossaco

1

Nível: 1

10

Assinatura necessário

Inclinação de pernas cruzadas

1

Nível: 1

S1

15 sec.

Assinatura necessário

Inclinação de pernas cruzadas

1

Nível: 1

S2

15 sec.

Assinatura necessário

Alongamento do quadríceps em pé (perna única)

1

Nível: 1

S1

15 sec.

Alongamento do quadríceps em pé (perna única)

1

Nível: 1

S2

15 sec.

Golfe

1

Nível: 2

6

Assinatura necessário

Extensão W

1

Nível: 1

8

Lunges L

1

Nível: 1

6

Assinatura necessário

Exercícios principais

Squats

5

Nível: 3

20

Assinatura necessário

Agachamentos (posição dos pés largos)

5

Nível: 3

15

Assinatura necessário

Sumo squats

4

Nível: 1

15

Assinatura necessário

Squats

5

Nível: 3

20

Assinatura necessário

Agachamentos (posição dos pés largos)

5

Nível: 3

15

Assinatura necessário

Sumo squats

4

Nível: 1

15

Assinatura necessário

Pistola-estocada lateral-estocada cruzada

5

Nível: 1

S1

4

Assinatura necessário

Pistola-estocada lateral-estocada cruzada

5

Nível: 1

S2

4

Assinatura necessário

Pistola-estocada lateral-estocada cruzada

5

Nível: 1

S1

4

Assinatura necessário

Pistola-estocada lateral-estocada cruzada

5

Nível: 1

S2

4

Assinatura necessário

Pistola-estocada lateral-estocada cruzada

5

Nível: 1

S1

4

Assinatura necessário

Pistola-estocada lateral-estocada cruzada

5

Nível: 1

S2

4

Assinatura necessário

Início do Sprint (alternado)

4

Nível: 1

S1

10

Assinatura necessário

Início do Sprint (alternado)

4

Nível: 1

S2

10

Assinatura necessário

Início do Sprint (alternado)

4

Nível: 1

S1

10

Assinatura necessário

Início do Sprint (alternado)

4

Nível: 1

S2

10

Assinatura necessário

Início do Sprint (alternado)

4

Nível: 1

S1

10

Assinatura necessário

Início do Sprint (alternado)

4

Nível: 1

S2

10

Assinatura necessário

Cooldown

Extensão do pescoço

1

Nível: 1

R1

6

Assinatura necessário

Extensão do pescoço

1

Nível: 1

R2

6

Assinatura necessário

Estiramento do deltóide Posterior

1

Nível: 1

R1

15 sec.

Assinatura necessário

Estiramento do deltóide Posterior

1

Nível: 1

R2

15 sec.

Assinatura necessário

Alongamento da parte inferior das costas com rotação

1

Nível: 1

15 sec.

Assinatura necessário

Rede-Golfinho

1

Nível: 2

5

Assinatura necessário

Alongamento da parte inferior das costas com rotação

1

Nível: 1

15 sec.

Assinatura necessário

Rede-Golfinho

1

Nível: 2

5

Assinatura necessário

Inclinação de pernas cruzadas

1

Nível: 1

R1

15 sec.

Assinatura necessário

Inclinação de pernas cruzadas

1

Nível: 1

R2

15 sec.

Assinatura necessário

linha de agachamento 4 (glúteo médio)

1

Nível: 1

R1

15 sec.

Assinatura necessário

linha de agachamento 4 (glúteo médio)

1

Nível: 1

R2

15 sec.

Assinatura necessário

Estocada lateral

1

Nível: 1

R1

15 sec.

Assinatura necessário

Estocada lateral

1

Nível: 1

R2

15 sec.

Assinatura necessário

Observações

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