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Treino

Tónus muscular glúteo

~42 min.

~504 kcal

⁉️ Observações

"Tônus muscular glúteo"—este treino consiste em cinco exercícios que visam trabalhar as nádegas. Os três primeiros exercícios de agachamento com um aumento gradual da amplitude de movimento ajudarão a aquecer bem os músculos das pernas e nádegas. "Pistola- estocada para o lado-estocada cruzada " trabalhará cada nádega separadamente, exercendo o máximo de tensão no músculo. Tais exercícios promovem o desenvolvimento da massa muscular e do volume das nádegas, tornando-as mais expressivas.

Aquecimento

Embrião

1

Nível: 1

10 sec.

Estiramento Longo Da Torção Do Torso

1

Nível: 1

10 sec.

Agachamento cossaco

1

Nível: 1

10

Lunges L

1

Nível: 1

6

Rotação 1

1

Nível: 1

8

Extensão da perna

1

Nível: 1

14 sec.

Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)

1

Nível: 1

8

Exercícios principais

Squats

5

Nível: 3

20

Agachamentos (posição dos pés largos)

5

Nível: 3

15

Sumo squats

4

Nível: 1

15

Squats

5

Nível: 3

20

Agachamentos (posição dos pés largos)

5

Nível: 3

15

Sumo squats

4

Nível: 1

15

Pistola-estocada lateral-estocada cruzada

5

Nível: 1

S1

4

Pistola-estocada lateral-estocada cruzada

5

Nível: 1

S2

4

Pistola-estocada lateral-estocada cruzada

5

Nível: 1

S1

4

Pistola-estocada lateral-estocada cruzada

5

Nível: 1

S2

4

Pistola-estocada lateral-estocada cruzada

5

Nível: 1

S1

4

Pistola-estocada lateral-estocada cruzada

5

Nível: 1

S2

4

Início do Sprint (alternado)

4

Nível: 1

S1

10

Início do Sprint (alternado)

4

Nível: 1

S2

10

Início do Sprint (alternado)

4

Nível: 1

S1

10

Início do Sprint (alternado)

4

Nível: 1

S2

10

Início do Sprint (alternado)

4

Nível: 1

S1

10

Início do Sprint (alternado)

4

Nível: 1

S2

10

Cooldown

Rede

1

Nível: 1

8

Alongamento da parte inferior das costas com rotação

1

Nível: 1

R1

15 sec.

Alongamento da parte inferior das costas com rotação

1

Nível: 1

R2

15 sec.

Extensão do pescoço

1

Nível: 1

R1

6

Extensão do pescoço

1

Nível: 1

R2

6

Alongamento da coxa posterior (perna única)

1

Nível: 1

R1

15 sec.

Alongamento da coxa posterior (perna única)

1

Nível: 1

R2

15 sec.

Sumo squat

1

Nível: 2

10

Alongamento do quadríceps em pé (perna única)

1

Nível: 1

R1

15 sec.

Alongamento do quadríceps em pé (perna única)

1

Nível: 1

R2

15 sec.

Observações

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