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Treino

A fórmula para nádegas perfeitas

~52 min.
~624 kcal
Feminino
⁉️ Observações

"A Fórmula Perfeita Das Nádegas— - este treino contém 8 exercícios que devem ser realizados em formato circular de treino. Este complexo ajudará a formar a proporção correta dos quadris e nádegas, criando uma silhueta equilibrada do corpo. Execute todos os exercícios tecnicamente, trabalhando todos os músculos. Um bom ritmo de treino ajudará a desenvolver a resistência do corpo, o que tem um efeito positivo em todo o corpo. Para aumentar a carga, execute 3 rodadas.

Aquecimento
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
8
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
S1
5
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
S2
5
Inclinação lateral
1
Nível: 1
S1
6
Inclinação lateral
1
Nível: 1
S2
6
Dobra para a frente
1
Nível: 1
10 sec.
T Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 1
10
Exercícios principais
Ronda 1
Março
4
Nível: 2
S1
12
Março
4
Nível: 2
S2
12
Extensão traseira
5
Nível: 3
10
Agachamento do dedo do pé
6
Nível: 1
20
Agachamento braço único (posição do pé largo)
5
Nível: 1
S1
15
Estocada do lado da pistola em equilíbrio
4
Nível: 1
S1
6
Estocada do lado da pistola em equilíbrio
4
Nível: 1
S2
6
Estocada para trás
5
Nível: 3
S1
12
Estocada para trás
5
Nível: 3
S2
12
Extensão do quadril
5
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
4
Nível: 1
12
Ronda 2
Março
4
Nível: 2
S1
12
Março
4
Nível: 2
S2
12
Extensão traseira
5
Nível: 3
10
Agachamento do dedo do pé
6
Nível: 1
20
Agachamento braço único (posição do pé largo)
5
Nível: 1
S2
15
Estocada do lado da pistola em equilíbrio
4
Nível: 1
S1
6
Estocada do lado da pistola em equilíbrio
4
Nível: 1
S2
6
Estocada para trás
5
Nível: 3
S1
12
Estocada para trás
5
Nível: 3
S2
12
Extensão do quadril
5
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
4
Nível: 1
12
Cooldown
Rotação do ombro
1
Nível: 1
R1
8 sec.
Rotação do ombro
1
Nível: 1
R2
8 sec.
Massagem
1
Nível: 1
8
Extensão curta
1
Nível: 1
8
Pose do herói
1
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
1
Nível: 2
R2
5
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

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