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Treino

Belas nádegas-fácil e rápido

~54 min.
~648 kcal
Feminino
⁉️ Observações

"Beautiful nádegas-fácil e rápido" — este treino contém uma série de exercícios para trabalhar o glúteo máximo. Preste atenção aos exercícios "Lunge para o lado em equilíbrio " e "Split agachamento " execute esses exercícios primeiro de um lado e depois do outro. O " nadador Start" o exercício ajudará a bombear as nádegas e as coxas, e balançar a perna para trás criará estresse adicional na nádega. Apenas exercícios regulares têm um efeito positivo e mudanças visuais perceptíveis no corpo.

Aquecimento
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
S1
6
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
S2
6
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Massagem
1
Nível: 1
8
Inclinação (pés na largura dos ombros)
1
Nível: 1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Agachamentos frontais
5
Nível: 1
R1
15
Agachamentos frontais
5
Nível: 1
R2
15
Agachamentos frontais
5
Nível: 1
R3
15
Estocada Lateral Equilibrada
6
Nível: 2
S1
12
Agachamento dividido
4
Nível: 1
S1
20
Estocada Lateral Equilibrada
6
Nível: 2
S2
12
Agachamento dividido
4
Nível: 1
S2
20
Estocada Lateral Equilibrada
6
Nível: 2
S1
12
Agachamento dividido
4
Nível: 1
S1
20
Estocada Lateral Equilibrada
6
Nível: 2
S2
12
Agachamento dividido
4
Nível: 1
S2
20
Início do nadador (alternado)
5
Nível: 1
10
Sumo squats
6
Nível: 2
15
Início do nadador (alternado)
5
Nível: 1
10
Sumo squats
6
Nível: 2
15
Início do nadador (alternado)
5
Nível: 1
10
Sumo squats
6
Nível: 2
15
Hinch da prancha reversa
4
Nível: 1
S1
8
Hinch da prancha reversa
4
Nível: 1
S2
8
Hinch da prancha reversa
4
Nível: 1
S1
8
Hinch da prancha reversa
4
Nível: 1
S2
8
Hinch da prancha reversa
4
Nível: 1
S1
8
Hinch da prancha reversa
4
Nível: 1
S2
8
Cooldown
Widmill
1
Nível: 1
R1
10 sec.
Widmill
1
Nível: 1
R2
10 sec.
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
1
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
1
Nível: 1
8
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
1
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
1
Nível: 2
R2
5

Observações

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