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Treino

A forma e a força dos músculos glúteos

~1 h. 6 min.
~792 kcal
Feminino
⁉️ Observações

"Forma e força dos músculos glúteos " - este treino circular contém 5 exercícios, dois dos quais são bastante simples, mas eficazes. Preste atenção ao exercício "Squats (largo posição do pé) (um mão) " mãos alternadas em cada ronda. Durante o Estocada exercício, você pode se concentrar na técnica de movimento, sentir os músculos tensos, tentar fixar a posição no ponto de pico e sentir a sensação de queimação no músculo. Este treino destina-se a bombear e dar elasticidade às nádegas, tornando-as mais bonitas e tonificadas. 

Aquecimento
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
S1
6
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
S2
6
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Massagem
1
Nível: 1
8
Inclinação (pés na largura dos ombros)
1
Nível: 1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Agachamento braço único (posição do pé largo)
7
Nível: 3
S1
15
Estocada
4
Nível: 3
S1
12
Estocada
4
Nível: 3
S2
12
Pistola
6
Nível: 2
S1
10
Pistola
6
Nível: 2
S2
10
Início do Sprint (alternado)
6
Nível: 2
10
Extensão do quadril
5
Nível: 2
10
Ronda 2
Agachamento braço único (posição do pé largo)
7
Nível: 3
S2
15
Estocada
4
Nível: 3
S1
12
Estocada
4
Nível: 3
S2
12
Pistola
6
Nível: 2
S1
10
Pistola
6
Nível: 2
S2
10
Início do Sprint (alternado)
6
Nível: 2
10
Extensão do quadril
5
Nível: 2
10
Ronda 3
Agachamento braço único (posição do pé largo)
7
Nível: 3
S1
15
Estocada
4
Nível: 3
S1
12
Estocada
4
Nível: 3
S2
12
Pistola
6
Nível: 2
S1
10
Pistola
6
Nível: 2
S2
10
Início do Sprint (alternado)
6
Nível: 2
10
Extensão do quadril
5
Nível: 2
10
Ronda 4
Agachamento braço único (posição do pé largo)
7
Nível: 3
S2
15
Estocada
4
Nível: 3
S1
12
Estocada
4
Nível: 3
S2
12
Pistola
6
Nível: 2
S1
10
Pistola
6
Nível: 2
S2
10
Início do Sprint (alternado)
6
Nível: 2
10
Extensão do quadril
5
Nível: 2
10
Cooldown
Estocada para a frente
1
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
1
Nível: 1
8 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
1
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
1
Nível: 1
R2
14 sec.

Observações

Iniciar formação