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Treino

Fortalecimento e volume das nádegas

~45 min.
~540 kcal
⁉️ Observações

"Fortalecimento das nádegas e volume " - este treino consiste em exercícios complexos que precisam ser realizados da forma mais técnica possível. Preste atenção à série de exercícios "Burpee"e "Lunge para o lado (perna em uma tipóia) " - execute esses exercícios primeiro em uma perna e depois na outra. Depois de executar o "Burpee", deixe o pé na alça, vire-se e execute o "Lunge". Este treino tem um exercício pliométrico que trabalha bem o músculo glúteo e treina a força explosiva, o que ajuda a aumentar o crescimento muscular. Uma seleção poderosa de exercícios funcionará não apenas nas nádegas, mas também em muitos outros músculos do seu corpo. 

Aquecimento
Dobradiça anca do único pé
1
Nível: 1
S1
5
Dobradiça anca do único pé
1
Nível: 1
S2
5
Lunges L
1
Nível: 1
R1
6
Lunges L
1
Nível: 1
R2
6
Extensão traseira
1
Nível: 2
10
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Estocada para a frente
1
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
1
Nível: 1
8 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Extensão traseira
7
Nível: 4
S1
10
Extensão traseira
7
Nível: 4
S2
10
Extensão traseira
7
Nível: 4
S1
10
Extensão traseira
7
Nível: 4
S2
10
Burpee
5
Nível: 1
S1
8
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
S2
12
Burpee
5
Nível: 1
S1
8
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
S2
12
Burpee
5
Nível: 1
S1
8
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
S2
12
Burpee
5
Nível: 1
S1
8
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
S2
12
Sumo squats
4
Nível: 1
R1
15
Sumo squats
4
Nível: 1
R2
15
Sumo squats
4
Nível: 1
R3
15
Sumo squats
6
Nível: 2
15
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
8
Nível: 2
S1
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
8
Nível: 2
S2
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
8
Nível: 2
S1
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
8
Nível: 2
S2
10
Cooldown
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Mobilidade Escapular
1
Nível: 1
8
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R2
6
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Dobra para a frente
1
Nível: 7
10 sec.

Observações

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