Entrar
Menu
210
Treino

Uma maratona de exercícios

~1 h. 18 min.
~936 kcal
Feminino
⁉️ Observações

A " maratona de exercícios " é o conjunto final de exercícios na seção de treinamento das nádegas, o mais volumoso e mais longo. Inclui oito exercícios e três rondas. Todos os exercícios envolvem o músculo alvo, trabalhando-o de forma eficiente. O novo Alces o exercício adicionará variedade a este complexo, fortalecerá os músculos estabilizadores e testará sua coordenação e equilíbrio. Fique de olho na sua técnica, dê o seu melhor e faça os exercícios com clareza, sem muita pressa. Exercícios regulares com total dedicação e envolvimento no processo irão ajudá-lo a alcançar excelentes resultados na construção de proporções corporais e desenvolver novas habilidades. 

Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
8
Agachamento cossaco
1
Nível: 1
10
Marcha inclinada
1
Nível: 1
12
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
8
Agachamento cossaco
1
Nível: 1
10
Marcha inclinada
1
Nível: 1
12
Extensão W
1
Nível: 1
8
Inclinação lateral
1
Nível: 1
S1
6
Inclinação lateral
1
Nível: 1
S2
6
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Extensão traseira
7
Nível: 4
S1
10
Extensão traseira
7
Nível: 4
S2
10
Sumo squats
4
Nível: 1
15
Salto Dividido
8
Nível: 1
S1
15
Salto Dividido
8
Nível: 1
S2
15
Braço lateral da lunge-crosslunge único
6
Nível: 1
S1
6
Braço lateral da lunge-crosslunge único
6
Nível: 1
S2
6
Agachamento do dedo do pé
6
Nível: 1
20
Pistola (com alteração da perna)
6
Nível: 2
10
Flexão da perna
6
Nível: 2
10
Hip Press
6
Nível: 1
8
Ronda 2
Extensão traseira
7
Nível: 4
S1
10
Extensão traseira
7
Nível: 4
S2
10
Sumo squats
4
Nível: 1
15
Salto Dividido
8
Nível: 1
S1
15
Salto Dividido
8
Nível: 1
S2
15
Braço lateral da lunge-crosslunge único
6
Nível: 1
S1
6
Braço lateral da lunge-crosslunge único
6
Nível: 1
S2
6
Agachamento do dedo do pé
6
Nível: 1
20
Pistola (com alteração da perna)
6
Nível: 2
10
Flexão da perna
6
Nível: 2
10
Hip Press
6
Nível: 1
8
Ronda 3
Extensão traseira
7
Nível: 4
S1
10
Extensão traseira
7
Nível: 4
S2
10
Sumo squats
4
Nível: 1
15
Salto Dividido
8
Nível: 1
S1
15
Salto Dividido
8
Nível: 1
S2
15
Braço lateral da lunge-crosslunge único
6
Nível: 1
S1
6
Braço lateral da lunge-crosslunge único
6
Nível: 1
S2
6
Agachamento do dedo do pé
6
Nível: 1
20
Pistola (com alteração da perna)
6
Nível: 2
10
Flexão da perna
6
Nível: 2
10
Hip Press
6
Nível: 1
8
Cooldown
Mobilidade Escapular
1
Nível: 1
8
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R2
6
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Embrião
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

Iniciar formação