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Treino

Mobilização suave e tônus

~21 min.
~252 kcal
⁉️ Observações

Este treino foi criado para quem deseja ativar o corpo de forma suave, recuperar a mobilidade articular e adicionar um leve tônus muscular — sem impacto e sem sensação de cansaço depois. Pode ser usado como sessão independente em um dia de descanso, aquecimento matinal ou bloco final após um treino mais intenso.

Todos os exercícios são realizados nas alças funcionais FISIO e pertencem ao nível iniciante. As alças oferecem um suporte suave ao corpo, reduzem a carga axial sobre a coluna e permitem controlar com precisão a amplitude de movimento — exatamente o que é necessário para o trabalho de mobilidade.

  • Aquece as articulações gradualmente, dos pés aos ombros
  • Ativa os músculos estabilizadores profundos
  • Melhora a postura e a percepção corporal no espaço
  • Alivia a rigidez após longos períodos sentado ou após o sono

Mova-se em um ritmo confortável e não force a amplitude. Se sentir desconforto em alguma posição, reduza o alcance do movimento ou faça uma pausa. O principal referencial é a sensação agradável de alongamento e trabalho muscular leve, não dor ou esforço excessivo.

Aquecimento
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
S1
6
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
S2
6
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Massagem
1
Nível: 1
8
Inclinação (pés na largura dos ombros)
1
Nível: 1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Extensão da perna
1
Nível: 1
14 sec.
L extensão
1
Nível: 1
8
Extensão W
1
Nível: 1
8
Rotação 1
1
Nível: 1
8
Rotação do ombro
1
Nível: 1
8 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
15 sec.
Extensão curta
1
Nível: 1
8
Alongamento do Bíceps
1
Nível: 1
8 sec.
Rotação 2
1
Nível: 2
8
Lunges L
1
Nível: 1
6
Cooldown
Widmill
1
Nível: 1
R1
10 sec.
Widmill
1
Nível: 1
R2
10 sec.
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
1
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
1
Nível: 1
8
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
1
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
1
Nível: 2
R2
5

Observações

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