Aquecimento
Extensão W
Nível: 1
9
Rotação 1
Nível: 1
9
Assinatura necessário
Dobra para a frente
Nível: 3
12 sec.
Assinatura necessário
Rede-Golfinho
Nível: 2
6
Assinatura necessário
Dobradiça anca do único pé
Nível: 2
6
Assinatura necessário
Exercícios principais
Ronda 1
Perna de Estocada lateral na dobradiça
Nível: 2
14
Assinatura necessário
Quadroped
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Burpee
Nível: 4
9
Assinatura necessário
Tração média (braço único-perna única )
Nível: 1
9
Assinatura necessário
Início do nadador
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexões-alpinista
Nível: 3
7
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Ronda 2
Perna de Estocada lateral na dobradiça
Nível: 2
14
Assinatura necessário
Quadroped
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Burpee
Nível: 4
9
Assinatura necessário
Tração média (braço único-perna única )
Nível: 1
9
Assinatura necessário
Início do nadador
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexões-alpinista
Nível: 3
7
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Ronda 3
Perna de Estocada lateral na dobradiça
Nível: 2
14
Assinatura necessário
Quadroped
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Burpee
Nível: 4
9
Assinatura necessário
Tração média (braço único-perna única )
Nível: 1
9
Assinatura necessário
Início do nadador
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexões-alpinista
Nível: 3
7
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Ronda 4
Perna de Estocada lateral na dobradiça
Nível: 2
14
Assinatura necessário
Quadroped
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Burpee
Nível: 4
9
Assinatura necessário
Tração média (braço único-perna única )
Nível: 1
9
Assinatura necessário
Início do nadador
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexões-alpinista
Nível: 3
7
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Cooldown
Extensão W
Nível: 1
8
Alongamento do Bíceps
Nível: 1
8 sec.
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R1
5
Assinatura necessário
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R2
5
Assinatura necessário
Trecho latíssimo
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Trecho latíssimo
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Sumo squat
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Dobra para a frente
Nível: 3
10 sec.
Assinatura necessário
Disponível após pagamento
Observações