Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Estiramento Longo Da Torção Do Torso
Nível: 1
10 sec.
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
15 sec.
Exercícios principais
Archer press
Nível: 3
R1
10
Archer press
Nível: 3
R2
10
Archer press
Nível: 3
R3
10
Archer press
Nível: 3
R4
10
Sumo squats
Nível: 2
R1
15
Sumo squats
Nível: 2
R2
15
Sumo squats
Nível: 2
R3
15
Sumo squats
Nível: 2
R4
15
I adução
Nível: 3
R1
10
I adução
Nível: 3
R2
10
I adução
Nível: 3
R3
10
I adução
Nível: 3
R4
10
Pistola braço único
Nível: 5
R1
10
Pistola braço único
Nível: 5
R2
10
Pistola braço único
Nível: 5
R3
10
Pistola braço único
Nível: 5
R4
10
Prancha com rotação
Nível: 5
R1
40 sec.
Prancha com rotação
Nível: 5
R2
40 sec.
Prancha com rotação
Nível: 5
R3
40 sec.
Prancha com rotação
Nível: 5
R4
40 sec.
Salto de agachamento (posição do pé largo)
Nível: 3
R1
15
Salto de agachamento (posição do pé largo)
Nível: 3
R2
15
Salto de agachamento (posição do pé largo)
Nível: 3
R3
15
Salto de agachamento (posição do pé largo)
Nível: 3
R4
15
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
R1
15
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
R2
15
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
R3
15
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
R4
15
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Rede-Golfinho
Nível: 1
5
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R1
5
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R2
5
Archerpose
Nível: 1
R1
5
Archerpose
Nível: 1
R2
5
Dobra para a frente
Nível: 4
10 sec.
Dobra para a frente
Nível: 5
10 sec.
Observações