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Treino

Um golpe poderoso

~35 min.
~420 kcal
Masculino
⁉️ Observações

"Power kick" este treino destina-se a desenvolver força na parte inferior das pernas, ancas e nádegas. A força desenvolvida das pernas ajuda os jogadores de futebol a aumentar o seu poder de ataque em momentos oportunos, como ao rematar à baliza ou passar a bola a longas distâncias.

Aquecimento
Extensão W
1
Nível: 1
8
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
15 sec.
Dobradiça anca do único pé
1
Nível: 1
5
Rotação 2
1
Nível: 2
8
Exercícios principais
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
7
Nível: 1
R1
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
7
Nível: 1
R2
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
7
Nível: 1
R3
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
7
Nível: 1
R4
10
Crunch
9
Nível: 3
R1
8
Crunch
9
Nível: 3
R2
8
Crunch
9
Nível: 3
R3
8
Crunch
9
Nível: 3
R4
8
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
8
Nível: 1
R1
10
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
8
Nível: 1
R2
10
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
8
Nível: 1
R3
10
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
8
Nível: 1
R4
10
Braço único da lunge - Cruz da lunge do lado da pistola
6
Nível: 1
R1
4
Braço único da lunge - Cruz da lunge do lado da pistola
6
Nível: 1
R2
4
Braço único da lunge - Cruz da lunge do lado da pistola
6
Nível: 1
R3
4
Braço único da lunge - Cruz da lunge do lado da pistola
6
Nível: 1
R4
4
Flexão da perna
6
Nível: 2
R1
10
Flexão da perna
6
Nível: 2
R2
10
Flexão da perna
6
Nível: 2
R3
10
Flexão da perna
6
Nível: 2
R4
10
Braço único de estocada para trás
7
Nível: 5
R1
12
Braço único de estocada para trás
7
Nível: 5
R2
12
Braço único de estocada para trás
7
Nível: 5
R3
12
Braço único de estocada para trás
7
Nível: 5
R4
12
Cooldown
Rotação do ombro
1
Nível: 1
R1
8 sec.
Rotação do ombro
1
Nível: 1
R2
8 sec.
Massagem
1
Nível: 1
8
Extensão curta
1
Nível: 1
8
Pose do herói
1
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
1
Nível: 2
R2
5
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

Iniciar formação