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Exercícios / Para jogadores de futebol
160
Treino

Um guarda-redes inteligente

~55 min.
~660 kcal
Masculino
⁉️ Observações

"Guarda-Redes ágil" este treino desenvolve a parte superior do corpo, coxas, panturrilhas, músculos do peito e das costas. Um guarda-redes no futebol desempenha um papel crítico na proteção do golo da sua equipa contra o adversário, pelo que a sua aptidão física deve estar a um nível elevado.

Aquecimento
Widmill
1
Nível: 1
10 sec.
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
8
Dobra para a frente
1
Nível: 3
10 sec.
Sumo squat
1
Nível: 1
10
Exercícios principais
Ronda 1
Flexões-Crunch
10
Nível: 4
6
Quadrado nos braços
5
Nível: 2
10
Início do Sprint (alternado)
6
Nível: 2
10
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
8
Nível: 3
4
Estocada lateral (alternada)
5
Nível: 3
12
A-abdução (empunhadura reversa)
8
Nível: 3
10
Puxador de braço único com rotação (perna única )
10
Nível: 2
8
Ronda 2
Flexões-Crunch
10
Nível: 4
6
Quadrado nos braços
5
Nível: 2
10
Início do Sprint (alternado)
6
Nível: 2
10
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
8
Nível: 3
4
Estocada lateral (alternada)
5
Nível: 3
12
A-abdução (empunhadura reversa)
8
Nível: 3
10
Puxador de braço único com rotação (perna única )
10
Nível: 2
8
Ronda 3
Flexões-Crunch
10
Nível: 4
6
Quadrado nos braços
5
Nível: 2
10
Início do Sprint (alternado)
6
Nível: 2
10
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
8
Nível: 3
4
Estocada lateral (alternada)
5
Nível: 3
12
A-abdução (empunhadura reversa)
8
Nível: 3
10
Puxador de braço único com rotação (perna única )
10
Nível: 2
8
Cooldown
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Mobilidade Escapular
1
Nível: 1
8
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R2
6
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Dobra para a frente
1
Nível: 7
10 sec.

Observações

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