Aquecimento
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Extensão curta
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Archerpose
Nível: 1
5
Assinatura necessário
Exercícios principais
Ronda 1
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 3
10
Assinatura necessário
A-abdução (empunhadura reversa)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Puxar agachamento
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Butterfly-Squat
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Extensão do quadril
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Y-Abdução
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Abdução em agachamento
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Ronda 2
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 3
10
Assinatura necessário
A-abdução (empunhadura reversa)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Puxar agachamento
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Butterfly-Squat
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Extensão do quadril
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Y-Abdução
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Abdução em agachamento
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Ronda 3
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 3
10
Assinatura necessário
A-abdução (empunhadura reversa)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Puxar agachamento
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Butterfly-Squat
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Extensão do quadril
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Y-Abdução
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Abdução em agachamento
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Cooldown
Rede
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Sumo squat
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
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Observações