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Treino

Pênaltis

~54 min.
~648 kcal
Masculino
⁉️ Observações

"Penalty" este treino contém exercícios destinados a desenvolver a força das pernas. Trabalhar os músculos das pernas ajuda um jogador de futebol a aumentar a potência e a velocidade do seu pontapé, o que contribui para uma melhor eficiência no jogo e aumenta a probabilidade de marcar golos.

Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
10
Mobilidade Escapular
1
Nível: 1
10
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 2
13
Tilt
1
Nível: 1
10
Exercícios principais
Ronda 1
Puxador de braço único com rotação (perna única )
13
Nível: 2
10
Pistola
9
Nível: 3
13
Squat jump
12
Nível: 2
16
Estocada para trás com mudança de perna
8
Nível: 4
16
Estocada com rotação
7
Nível: 1
7
Ronda 2
Puxador de braço único com rotação (perna única )
13
Nível: 2
10
Pistola
9
Nível: 3
13
Squat jump
12
Nível: 2
16
Estocada para trás com mudança de perna
8
Nível: 4
16
Estocada com rotação
7
Nível: 1
7
Ronda 3
Puxador de braço único com rotação (perna única )
13
Nível: 2
10
Pistola
9
Nível: 3
13
Squat jump
12
Nível: 2
16
Estocada para trás com mudança de perna
8
Nível: 4
16
Estocada com rotação
7
Nível: 1
7
Ronda 4
Puxador de braço único com rotação (perna única )
13
Nível: 2
10
Pistola
9
Nível: 3
13
Squat jump
12
Nível: 2
16
Estocada para trás com mudança de perna
8
Nível: 4
16
Estocada com rotação
7
Nível: 1
7
Cooldown
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Mobilidade Escapular
1
Nível: 1
8
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R2
6
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Dobra para a frente
1
Nível: 7
10 sec.

Observações

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