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Treino

Início rápido

~1 h. 1 min.
~732 kcal
Feminino
⁉️ Observações

"Início rápido": este treino funcional em loop foi concebido para nadadores que procuram melhorar a sua capacidade de partida e aceleração ao longo do percurso. Combinando exercícios de força, velocidade e coordenação, destina-se a desenvolver os movimentos poderosos e rápidos necessários para um início bem sucedido na natação. O treino também inclui alguns alongamentos no aquecimento para manter a amplitude de movimento ideal e evitar lesões.

Aquecimento
M Estiramento
1
Nível: 1
9 sec.
Golfe
1
Nível: 1
7
Extensão da perna
1
Nível: 1
16 sec.
L extensão
1
Nível: 1
9
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
17 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Salto de agachamento (posição do pé largo)
12
Nível: 3
17
Agachamentos com salto frontal
12
Nível: 4
17
Flexões-Crunch
10
Nível: 3
7
Abdução em agachamento
10
Nível: 3
14
Pistola
9
Nível: 4
12
Março
5
Nível: 2
14
Sumo squats
5
Nível: 1
17
Pull-up com um aperto largo
9
Nível: 3
7
Ronda 2
Salto de agachamento (posição do pé largo)
12
Nível: 3
17
Agachamentos com salto frontal
12
Nível: 4
17
Flexões-Crunch
10
Nível: 3
7
Abdução em agachamento
10
Nível: 3
14
Pistola
9
Nível: 4
12
Março
5
Nível: 2
14
Sumo squats
5
Nível: 1
17
Pull-up com um aperto largo
9
Nível: 3
7
Ronda 3
Salto de agachamento (posição do pé largo)
12
Nível: 3
17
Agachamentos com salto frontal
12
Nível: 4
17
Flexões-Crunch
10
Nível: 3
7
Abdução em agachamento
10
Nível: 3
14
Pistola
9
Nível: 4
12
Março
5
Nível: 2
14
Sumo squats
5
Nível: 1
17
Pull-up com um aperto largo
9
Nível: 3
7
Cooldown
Rotação do ombro
1
Nível: 1
R1
8 sec.
Rotação do ombro
1
Nível: 1
R2
8 sec.
Massagem
1
Nível: 1
8
Extensão curta
1
Nível: 1
8
Pose do herói
1
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
1
Nível: 2
R2
5
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

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