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Treino

Cem metros

~1 h. 4 min.
~768 kcal
⁉️ Observações

"Cem metros": este treino em loop foi concebido para nadadores que procuram melhorar a sua velocidade e resistência em curtas distâncias. Inclui uma série de exercícios de alta intensidade destinados a desenvolver potência e técnica para nadar a 100 metros. O treinamento ajuda a melhorar as habilidades iniciais, desenvolver força e melhorar os tempos de curta distância.

Aquecimento
T Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Tilt
1
Nível: 1
8
Rotação do ombro
1
Nível: 1
8 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Exercícios principais
Ronda 1
Baixa tração-corrediça 1
7
Nível: 1
6
Tração média
7
Nível: 4
12
Braço único de estocada para trás
6
Nível: 4
12
Flexões de aperto estreito em prancha
8
Nível: 3
10
Borboleta
5
Nível: 2
10
Agachamentos (posição dos pés largos)
5
Nível: 3
15
Tração alta (braço único)
4
Nível: 2
8
Adução Press-T
5
Nível: 2
6
Alto Pull-Squat
4
Nível: 2
12
Ronda 2
Baixa tração-corrediça 1
7
Nível: 1
6
Tração média
7
Nível: 4
12
Braço único de estocada para trás
6
Nível: 4
12
Flexões de aperto estreito em prancha
8
Nível: 3
10
Borboleta
5
Nível: 2
10
Agachamentos (posição dos pés largos)
5
Nível: 3
15
Tração alta (braço único)
4
Nível: 2
8
Adução Press-T
5
Nível: 2
6
Alto Pull-Squat
4
Nível: 2
12
Ronda 3
Baixa tração-corrediça 1
7
Nível: 1
6
Tração média
7
Nível: 4
12
Braço único de estocada para trás
6
Nível: 4
12
Flexões de aperto estreito em prancha
8
Nível: 3
10
Borboleta
5
Nível: 2
10
Agachamentos (posição dos pés largos)
5
Nível: 3
15
Tração alta (braço único)
4
Nível: 2
8
Adução Press-T
5
Nível: 2
6
Alto Pull-Squat
4
Nível: 2
12
Cooldown
Rotação do ombro
1
Nível: 1
R1
8 sec.
Rotação do ombro
1
Nível: 1
R2
8 sec.
Massagem
1
Nível: 1
8
Extensão curta
1
Nível: 1
8
Pose do herói
1
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
1
Nível: 2
R2
5
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

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