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Treino

Água longa

~1 h. 14 min.
~888 kcal
⁉️ Observações

"Long water": este treino funcional em loop foi concebido especificamente para nadadores que se preparam para eventos de longa distância. Inclui uma variedade de exercícios para todos os grupos musculares destinados a melhorar a resistência e a força gerais. O treino ajuda a desenvolver a resistência muscular e cardiovascular, essencial para o sucesso da natação de longa distância.

Aquecimento
Alongamento do Bíceps
1
Nível: 1
8 sec.
Estocada para a frente
1
Nível: 1
15 sec.
Agachamento cossaco
1
Nível: 1
10
Lunges L
1
Nível: 1
6
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Flexões side crunch
6
Nível: 1
6
Extensão traseira
8
Nível: 5
10
Puxador de braço único com rotação
9
Nível: 3
10
Queda da anca
8
Nível: 8
10
Burpee
9
Nível: 3
8
Flexões explosivas
9
Nível: 1
6
Baixa tração-corrediça Y
7
Nível: 1
6
Prancha com rotação
9
Nível: 5
40 sec.
Ronda 2
Flexões side crunch
6
Nível: 1
6
Extensão traseira
8
Nível: 5
10
Puxador de braço único com rotação
9
Nível: 3
10
Queda da anca
8
Nível: 8
10
Burpee
9
Nível: 3
8
Flexões explosivas
9
Nível: 1
6
Baixa tração-corrediça Y
7
Nível: 1
6
Prancha com rotação
9
Nível: 5
40 sec.
Ronda 3
Flexões side crunch
6
Nível: 1
6
Extensão traseira
8
Nível: 5
10
Puxador de braço único com rotação
9
Nível: 3
10
Queda da anca
8
Nível: 8
10
Burpee
9
Nível: 3
8
Flexões explosivas
9
Nível: 1
6
Baixa tração-corrediça Y
7
Nível: 1
6
Prancha com rotação
9
Nível: 5
40 sec.
Ronda 4
Flexões side crunch
6
Nível: 1
6
Extensão traseira
8
Nível: 5
10
Puxador de braço único com rotação
9
Nível: 3
10
Queda da anca
8
Nível: 8
10
Burpee
9
Nível: 3
8
Flexões explosivas
9
Nível: 1
6
Baixa tração-corrediça Y
7
Nível: 1
6
Prancha com rotação
9
Nível: 5
40 sec.
Cooldown
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Dobra para a frente
1
Nível: 1
10 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

Iniciar formação