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201
Treino

Dolphin

~1 h. 22 min.
~984 kcal
⁉️ Observações

"Dolphin": este treino funcional em loop foi concebido para fortalecer e desenvolver os músculos da parte superior do corpo de um nadador. Inclui uma série de exercícios que visam o peito, ombros e costas para melhorar a técnica de braçada e o desempenho geral na piscina.

Aquecimento
Rotação do ombro
1
Nível: 1
8 sec.
Lunges L
1
Nível: 1
6
Alongamento do Bíceps
1
Nível: 1
8 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
1
Nível: 1
8 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Tração alta
7
Nível: 4
12
Alto Pull-Squat
4
Nível: 2
12
Puxar agachamento
5
Nível: 1
12
Extensão do tríceps da corrente
5
Nível: 3
12
Tração - corrediça alta Y
7
Nível: 1
6
Extensão traseira
8
Nível: 5
10
Flexões side crunch
8
Nível: 3
6
Pistol - Cross lunge
5
Nível: 1
6
Ronda 2
Tração alta
7
Nível: 4
12
Alto Pull-Squat
4
Nível: 2
12
Puxar agachamento
5
Nível: 1
12
Extensão do tríceps da corrente
5
Nível: 3
12
Tração - corrediça alta Y
7
Nível: 1
6
Extensão traseira
8
Nível: 5
10
Flexões side crunch
8
Nível: 3
6
Pistol - Cross lunge
5
Nível: 1
6
Ronda 3
Tração alta
7
Nível: 4
12
Alto Pull-Squat
4
Nível: 2
12
Puxar agachamento
5
Nível: 1
12
Extensão do tríceps da corrente
5
Nível: 3
12
Tração - corrediça alta Y
7
Nível: 1
6
Extensão traseira
8
Nível: 5
10
Flexões side crunch
8
Nível: 3
6
Pistol - Cross lunge
5
Nível: 1
6
Ronda 4
Tração alta
7
Nível: 4
12
Alto Pull-Squat
4
Nível: 2
12
Puxar agachamento
5
Nível: 1
12
Extensão do tríceps da corrente
5
Nível: 3
12
Tração - corrediça alta Y
7
Nível: 1
6
Extensão traseira
8
Nível: 5
10
Flexões side crunch
8
Nível: 3
6
Pistol - Cross lunge
5
Nível: 1
6
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
1
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
1
Nível: 1
R2
14 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5

Observações

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