Aquecimento
Dobra para a frente
Nível: 2
10 sec.
Dobradiça anca do único pé
Nível: 2
5
Exercícios principais
Ronda 1
Puxar com um único braço com rotação e agachamento
Nível: 2
10
Tração média
Nível: 4
12
Butterfly-Squat
Nível: 1
12
Imprensa estreita
Nível: 3
10
Flexões-Crunch
Nível: 1
6
Agachamento braço único (posição do pé largo)
Nível: 3
15
Flexão nas mãos em pé
Nível: 2
6
Baixa tração
Nível: 4
12
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Ronda 2
Puxar com um único braço com rotação e agachamento
Nível: 2
10
Tração média
Nível: 4
12
Butterfly-Squat
Nível: 1
12
Imprensa estreita
Nível: 3
10
Flexões-Crunch
Nível: 1
6
Agachamento braço único (posição do pé largo)
Nível: 3
15
Flexão nas mãos em pé
Nível: 2
6
Baixa tração
Nível: 4
12
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Ronda 3
Puxar com um único braço com rotação e agachamento
Nível: 2
10
Tração média
Nível: 4
12
Butterfly-Squat
Nível: 1
12
Imprensa estreita
Nível: 3
10
Flexões-Crunch
Nível: 1
6
Agachamento braço único (posição do pé largo)
Nível: 3
15
Flexão nas mãos em pé
Nível: 2
6
Baixa tração
Nível: 4
12
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Cooldown
Widmill
Nível: 1
R1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
R2
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Observações