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Treino

Longo prazo

~56 min.
~672 kcal
Feminino
⁉️ Observações

Long run é um treino funcional em loop concebido para aumentar a resistência e melhorar a aptidão aeróbica nos corredores. O programa inclui exercícios intervalados longos e de baixa intensidade que simulam corridas de longa distância. Os participantes treinam a um ritmo moderado, mantendo atividade constante ao longo da sessão. O treino de longo prazo ajuda os participantes a aumentar a resistência, melhorar a aptidão cardiovascular e preparar-se para eventos de longa distância.

Aquecimento
Widmill
1
Nível: 1
10 sec.
Embrião
1
Nível: 1
10 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
15 sec.
Tilt
1
Nível: 1
8
Exercícios principais
Ronda 1
Pike Stand
10
Nível: 2
6
Extensão do quadril
3
Nível: 1
10
Baixa tração-corrediça T
7
Nível: 1
6
Estocada lateral (alternada)
3
Nível: 2
12
Agachamentos com rotação externa
7
Nível: 2
12
Pistola
5
Nível: 1
10
Ronda 2
Pike Stand
10
Nível: 2
6
Extensão do quadril
3
Nível: 1
10
Baixa tração-corrediça T
7
Nível: 1
6
Estocada lateral (alternada)
3
Nível: 2
12
Agachamentos com rotação externa
7
Nível: 2
12
Pistola
5
Nível: 1
10
Ronda 3
Pike Stand
10
Nível: 2
6
Extensão do quadril
3
Nível: 1
10
Baixa tração-corrediça T
7
Nível: 1
6
Estocada lateral (alternada)
3
Nível: 2
12
Agachamentos com rotação externa
7
Nível: 2
12
Pistola
5
Nível: 1
10
Ronda 4
Pike Stand
10
Nível: 2
6
Extensão do quadril
3
Nível: 1
10
Baixa tração-corrediça T
7
Nível: 1
6
Estocada lateral (alternada)
3
Nível: 2
12
Agachamentos com rotação externa
7
Nível: 2
12
Pistola
5
Nível: 1
10
Cooldown
Inclinação (pés na largura dos ombros)
1
Nível: 1
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.
Embrião
1
Nível: 1
10 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
1
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
1
Nível: 1
R2
14 sec.

Observações

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