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205
Treino

Corrida de resistência

~42 min.
~504 kcal
Feminino
⁉️ Observações

A corrida de resistência é um treino funcional em loop destinado a desenvolver a resistência e melhorar a aptidão aeróbica nos corredores. O programa inclui a realização de exercícios em formato de circuito com curtos períodos de descanso. A realização de exercícios com intensidade moderada visa desenvolver resistência a longo prazo e fortalecer o sistema cardiovascular. O treino de corrida de resistência ajuda os corredores a melhorar a sua resistência e a preparar-se para corridas e treinos de longa distância.

Aquecimento
Widmill
1
Nível: 1
10 sec.
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
8
Dobradiça anca do único pé
1
Nível: 2
5
Dobra para a frente
1
Nível: 2
10 sec.
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 1
10
Exercícios principais
Puxador de braço único com rotação
5
Nível: 1
R1
10
Puxador de braço único com rotação
5
Nível: 1
R2
10
Puxador de braço único com rotação
5
Nível: 1
R3
10
Puxador de braço único com rotação
5
Nível: 1
R4
10
Músculo da barra acima
7
Nível: 2
R1
10
Músculo da barra acima
7
Nível: 2
R2
10
Músculo da barra acima
7
Nível: 2
R3
10
Músculo da barra acima
7
Nível: 2
R4
10
Início do nadador
9
Nível: 3
R1
10
Início do nadador
9
Nível: 3
R2
10
Início do nadador
9
Nível: 3
R3
10
Início do nadador
9
Nível: 3
R4
10
Y-Abdução
8
Nível: 3
R1
10
Y-Abdução
8
Nível: 3
R2
10
Y-Abdução
8
Nível: 3
R3
10
Y-Abdução
8
Nível: 3
R4
10
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
9
Nível: 2
R1
10
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
9
Nível: 2
R2
10
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
9
Nível: 2
R3
10
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
9
Nível: 2
R4
10
Estocada do lado da pistola em equilíbrio
6
Nível: 2
R1
6
Estocada do lado da pistola em equilíbrio
6
Nível: 2
R2
6
Estocada do lado da pistola em equilíbrio
6
Nível: 2
R3
6
Estocada do lado da pistola em equilíbrio
6
Nível: 2
R4
6
Abdução reversa da perna da prancha
6
Nível: 3
R1
12
Abdução reversa da perna da prancha
6
Nível: 3
R2
12
Abdução reversa da perna da prancha
6
Nível: 3
R3
12
Abdução reversa da perna da prancha
6
Nível: 3
R4
12
Cooldown
Lunges L
1
Nível: 1
R1
6
Lunges L
1
Nível: 1
R2
6
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
R1
5
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
R2
5
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R2
6
Dolphin
1
Nível: 1
8
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 1
10
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.

Observações

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