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140
Treino

Corrida fácil

~58 min.
~696 kcal
⁉️ Observações

Easy jogging é um treino funcional em loop concebido para ajudar os corredores a recuperar e manter a forma física. O programa inclui exercícios suaves e de baixa intensidade para melhorar a circulação sanguínea e relaxar os músculos.

Aquecimento
Estocada para a frente
1
Nível: 1
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
15 sec.
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Exercícios principais
Extensão aérea do antebraço
3
Nível: 1
R1
12
Extensão aérea do antebraço
3
Nível: 1
R2
12
Extensão aérea do antebraço
3
Nível: 1
R3
12
Adução Y-T-I
4
Nível: 1
R1
4
Adução Y-T-I
4
Nível: 1
R2
4
Adução Y-T-I
4
Nível: 1
R3
4
Agachamentos (posição dos pés largos)
5
Nível: 3
R1
15
Agachamentos (posição dos pés largos)
5
Nível: 3
R2
15
Agachamentos (posição dos pés largos)
5
Nível: 3
R3
15
Flexão horizontal do antebraço
2
Nível: 1
R1
12
Flexão horizontal do antebraço
2
Nível: 1
R2
12
Flexão horizontal do antebraço
2
Nível: 1
R3
12
Prancha reversa
2
Nível: 1
R1
40 sec.
Prancha reversa
2
Nível: 1
R2
40 sec.
Prancha reversa
2
Nível: 1
R3
40 sec.
Extensão traseira
5
Nível: 3
R1
10
Extensão traseira
5
Nível: 3
R2
10
Extensão traseira
5
Nível: 3
R3
10
Adução T
3
Nível: 1
R1
10
Adução T
3
Nível: 1
R2
10
Adução T
3
Nível: 1
R3
10
Queda da anca
2
Nível: 2
R1
10
Queda da anca
2
Nível: 2
R2
10
Queda da anca
2
Nível: 2
R3
10
Início do velocista
5
Nível: 1
R1
10
Início do velocista
5
Nível: 1
R2
10
Início do velocista
5
Nível: 1
R3
10
Adução Press-T
5
Nível: 2
R1
6
Adução Press-T
5
Nível: 2
R2
6
Adução Press-T
5
Nível: 2
R3
6
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
4
Nível: 1
R1
4
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
4
Nível: 1
R2
4
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
4
Nível: 1
R3
4
Estocada lateral (alternada)
5
Nível: 3
R1
12
Estocada lateral (alternada)
5
Nível: 3
R2
12
Estocada lateral (alternada)
5
Nível: 3
R3
12
Cooldown
Massagem
1
Nível: 1
8
Extensão W
1
Nível: 1
8
Massagem
1
Nível: 1
8
Extensão W
1
Nível: 1
8
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R2
6
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
1
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
1
Nível: 1
R2
14 sec.

Observações

Iniciar formação