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Treino

Cross-country

~51 min.
~612 kcal
Feminino
⁉️ Observações

O Cross-country é um treino adequado para corredores cujas competições e treinos decorrem ao ar livre em trilhos com terreno acidentado. O programa inclui exercícios destinados a desenvolver a coordenação e o equilíbrio, fortalecer os músculos da perna, melhorar a técnica de corrida em terrenos irregulares, bem como desenvolver a força e a resistência das pernas. Os músculos das pernas desenvolvidos ajudam a superar subidas e descidas sem dificuldade. O treino Cross Country ajuda - o a melhorar a sua preparação para percursos acidentados e a melhorar o seu desempenho em terrenos acidentados.

Aquecimento
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
6
Inclinação (pés na largura dos ombros)
1
Nível: 1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
15 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Exercícios principais
Ronda 1
Archer Pushups
5
Nível: 2
10
Prancha lateral em pé
8
Nível: 3
40 sec.
Salto Dividido
8
Nível: 1
15
Baixa tração
6
Nível: 3
12
Hinch da prancha reversa
6
Nível: 2
8
Braço lateral da lunge-crosslunge único
6
Nível: 1
6
Estocada para trás com mudança de perna
9
Nível: 7
6
Ronda 2
Archer Pushups
5
Nível: 2
10
Prancha lateral em pé
8
Nível: 3
40 sec.
Salto Dividido
8
Nível: 1
15
Baixa tração
6
Nível: 3
12
Hinch da prancha reversa
6
Nível: 2
8
Braço lateral da lunge-crosslunge único
6
Nível: 1
6
Estocada para trás com mudança de perna
9
Nível: 7
6
Ronda 3
Archer Pushups
5
Nível: 2
10
Prancha lateral em pé
8
Nível: 3
40 sec.
Salto Dividido
8
Nível: 1
15
Baixa tração
6
Nível: 3
12
Hinch da prancha reversa
6
Nível: 2
8
Braço lateral da lunge-crosslunge único
6
Nível: 1
6
Estocada para trás com mudança de perna
9
Nível: 7
6
Cooldown
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Dobra para a frente
1
Nível: 1
10 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

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