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Treino

Corrida de montanha

~1 h. 4 min.
~768 kcal
⁉️ Observações

A corrida de montanha é um treino funcional em loop concebido para preparar corredores para percursos com elevações e terrenos variados. O programa inclui exercícios que imitam as condições típicas da corrida de montanha, como subidas e descidas. Os participantes realizam uma série de exercícios intervalados em intensidades variadas, com foco no desenvolvimento da força das pernas, resistência e técnica de corrida de montanha. O treino de corrida de montanha ajuda a melhorar a preparação dos corredores para a competição e a formação em terrenos irregulares e melhora o seu desempenho nestas distâncias.

Aquecimento
Rotação do ombro
1
Nível: 1
8 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
15 sec.
Pose do herói
1
Nível: 2
5
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Sumo squat
1
Nível: 1
10
Exercícios principais
Ronda 1
Flexão do antebraço (braço único perna única )
10
Nível: 2
6
Queda da anca
8
Nível: 8
10
Estocada para trás com mudança de perna
8
Nível: 6
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
7
Nível: 1
10
Burpee
10
Nível: 4
8
Estocada lateral
5
Nível: 1
12
Ronda 2
Flexão do antebraço (braço único perna única )
10
Nível: 2
6
Queda da anca
8
Nível: 8
10
Estocada para trás com mudança de perna
8
Nível: 6
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
7
Nível: 1
10
Burpee
10
Nível: 4
8
Estocada lateral
5
Nível: 1
12
Ronda 3
Flexão do antebraço (braço único perna única )
10
Nível: 2
6
Queda da anca
8
Nível: 8
10
Estocada para trás com mudança de perna
8
Nível: 6
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
7
Nível: 1
10
Burpee
10
Nível: 4
8
Estocada lateral
5
Nível: 1
12
Ronda 4
Flexão do antebraço (braço único perna única )
10
Nível: 2
6
Queda da anca
8
Nível: 8
10
Estocada para trás com mudança de perna
8
Nível: 6
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
7
Nível: 1
10
Burpee
10
Nível: 4
8
Estocada lateral
5
Nível: 1
12
Cooldown
Rotação do ombro
1
Nível: 1
R1
8 sec.
Rotação do ombro
1
Nível: 1
R2
8 sec.
Massagem
1
Nível: 1
8
Extensão curta
1
Nível: 1
8
Pose do herói
1
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
1
Nível: 2
R2
5
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

Iniciar formação