Treino

Braços fortes o tornarão mais rápido

~58 min.

~696 kcal

Braços fortes o tornarão mais rápido. O desenvolvimento da força da parte superior do corpo nos corredores ajuda a melhorar a técnica de corrida e o desempenho geral. O programa inclui exercícios para desenvolver força e resistência nos braços, ombros e músculos das costas. Este tipo de treino ajuda os corredores a melhorar a sua força e estabilidade globais, o que pode levar a um melhor desempenho em distâncias de qualquer comprimento.

Aquecimento

Alongamento do Bíceps

Nível: 1

8 sec.

Dobra para a frente

Nível: 1

10 sec.

Inclinação de pernas cruzadas

Nível: 1

15 sec.

T Stretch

Nível: 1

8 sec.

Exercícios principais

Ronda 1

Saída para plank

Nível: 2

Prancha lateral em pé

Nível: 3

40 sec.

Flexões side crunch

Nível: 4

Tração alta (braço único)

Nível: 2

Flexão do antebraço com empunhadura reversa

Nível: 2

Abdução em agachamento

Nível: 1

Ronda 2

Saída para plank

Nível: 2

Prancha lateral em pé

Nível: 3

40 sec.

Flexões side crunch

Nível: 4

Tração alta (braço único)

Nível: 2

Flexão do antebraço com empunhadura reversa

Nível: 2

Abdução em agachamento

Nível: 1

Ronda 3

Saída para plank

Nível: 2

Prancha lateral em pé

Nível: 3

40 sec.

Flexões side crunch

Nível: 4

Tração alta (braço único)

Nível: 2

Flexão do antebraço com empunhadura reversa

Nível: 2

Abdução em agachamento

Nível: 1

Ronda 4

Saída para plank

Nível: 2

Prancha lateral em pé

Nível: 3

40 sec.

Flexões side crunch

Nível: 4

Tração alta (braço único)

Nível: 2

Flexão do antebraço com empunhadura reversa

Nível: 2

Abdução em agachamento

Nível: 1

Cooldown

Sumo squat

Nível: 2

Extensão W

Nível: 1

Alongamento da parte inferior das costas

Nível: 1

10 sec.

Dobra para a frente

Nível: 4

10 sec.

Sumo squat

Nível: 2

Extensão W

Nível: 1

Alongamento da parte inferior das costas

Nível: 1

10 sec.

Dobra para a frente

Nível: 4

10 sec.

Observações

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