Aquecimento
Rotação do ombro
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Dobradiça anca do único pé
Nível: 2
5
Assinatura necessário
Exercícios principais
Ronda 1
Saída para plank
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Pistola
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Agachamentos (braço único)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Ronda 2
Saída para plank
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Pistola
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Agachamentos (braço único)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Ronda 3
Saída para plank
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Pistola
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Agachamentos (braço único)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Ronda 4
Saída para plank
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Pistola
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Agachamentos (braço único)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Ronda 5
Saída para plank
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Pistola
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Agachamentos (braço único)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Cooldown
Extensão do pescoço
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Disponível após pagamento
Observações