Aquecimento
Rotação do ombro
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Dobradiça anca do único pé
Nível: 2
5
Assinatura necessário
Exercícios principais
Ronda 1
Saída para plank
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Pistola
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Agachamentos (braço único)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Ronda 2
Saída para plank
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Pistola
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Agachamentos (braço único)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Ronda 3
Saída para plank
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Pistola
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Agachamentos (braço único)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Ronda 4
Saída para plank
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Pistola
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Agachamentos (braço único)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Ronda 5
Saída para plank
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Pistola
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Agachamentos (braço único)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Assinatura necessário
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Assinatura necessário
Disponível após pagamento
Observações