Treino

Subida de montanha

~1 h.

~720 kcal

Feminino

"Subida de montanha": o treino tem como alvo os músculos profundos do abdómen, coxas, nádegas e costas com laços. Inclui uma variedade de exercícios destinados a fortalecer e desenvolver a força desses grupos musculares. Este treino ajuda a melhorar a estabilidade, o equilíbrio e a coordenação, o que melhora significativamente a aptidão física do esquiador.

Aquecimento

Rotação do ombro

Nível: 1

8 sec.

Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)

Nível: 1

Dobradiça anca do único pé

Nível: 2

Exercícios principais

Ronda 1

Saída para plank

Nível: 2

Estocada para trás com mudança de perna

Nível: 3

Pistola

Nível: 1

Agachamentos (braço único)

Nível: 2

Abdução Squat-T

Nível: 1

Ronda 2

Saída para plank

Nível: 2

Estocada para trás com mudança de perna

Nível: 3

Pistola

Nível: 1

Agachamentos (braço único)

Nível: 2

Abdução Squat-T

Nível: 1

Ronda 3

Saída para plank

Nível: 2

Estocada para trás com mudança de perna

Nível: 3

Pistola

Nível: 1

Agachamentos (braço único)

Nível: 2

Abdução Squat-T

Nível: 1

Ronda 4

Saída para plank

Nível: 2

Estocada para trás com mudança de perna

Nível: 3

Pistola

Nível: 1

Agachamentos (braço único)

Nível: 2

Abdução Squat-T

Nível: 1

Ronda 5

Saída para plank

Nível: 2

Estocada para trás com mudança de perna

Nível: 3

Pistola

Nível: 1

Agachamentos (braço único)

Nível: 2

Abdução Squat-T

Nível: 1

Cooldown

Rede

Nível: 1

Alongamento da parte inferior das costas com rotação

Nível: 1

15 sec.

Alongamento da parte inferior das costas com rotação

Nível: 1

15 sec.

Extensão do pescoço

Nível: 1

Extensão do pescoço

Nível: 1

Alongamento da coxa posterior (perna única)

Nível: 1

15 sec.

Alongamento da coxa posterior (perna única)

Nível: 1

15 sec.

Sumo squat

Nível: 2

Alongamento do quadríceps em pé (perna única)

Nível: 1

15 sec.

Alongamento do quadríceps em pé (perna única)

Nível: 1

15 sec.

Observações

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