Aquecimento
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Dobradiça anca do único pé
Nível: 2
5
Assinatura necessário
Tilt
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Exercícios principais
Ronda 1
Adução De Imprensa - I
Nível: 2
6
Assinatura necessário
Agachamentos aéreos
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Início do nadador
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Extensão do tríceps da corrente punho reverso
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Homem-Aranha
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Estocada
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Flexão nas mãos em pé
Nível: 2
6
Assinatura necessário
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Ronda 2
Adução De Imprensa - I
Nível: 2
6
Assinatura necessário
Agachamentos aéreos
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Início do nadador
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Extensão do tríceps da corrente punho reverso
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Homem-Aranha
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Estocada
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Flexão nas mãos em pé
Nível: 2
6
Assinatura necessário
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Ronda 3
Adução De Imprensa - I
Nível: 2
6
Assinatura necessário
Agachamentos aéreos
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Início do nadador
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Extensão do tríceps da corrente punho reverso
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Homem-Aranha
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Estocada
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Flexão nas mãos em pé
Nível: 2
6
Assinatura necessário
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Cooldown
Rede
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Sumo squat
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
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Observações