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Treino

Resistência no esqui cross-country

~1 h. 1 min.
~732 kcal
⁉️ Observações

"Resistência no esqui cross-country": um treino concebido para trabalhar as coxas, panturrilhas e nádegas com laços. Inclui uma série de exercícios destinados a fortalecer e moldar esses grupos musculares. O treino ajuda a melhorar a força, a resistência e a flexibilidade na parte inferior do corpo, o que é um aspecto importante para o sucesso do treino de esqui.

Aquecimento
M Estiramento
1
Nível: 1
8 sec.
Lunges L
1
Nível: 1
6
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 1
10
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
8
Extensão curta
1
Nível: 1
8
Golfe
1
Nível: 2
6
Exercícios principais
Ronda 1
Hip Press
6
Nível: 1
8
Extensão do quadril
5
Nível: 2
10
Sumo squats
4
Nível: 1
15
Início do Sprint (alternado)
4
Nível: 1
10
Estocada lateral
4
Nível: 2
12
Ronda 2
Hip Press
6
Nível: 1
8
Extensão do quadril
5
Nível: 2
10
Sumo squats
4
Nível: 1
15
Início do Sprint (alternado)
4
Nível: 1
10
Estocada lateral
4
Nível: 2
12
Ronda 3
Hip Press
6
Nível: 1
8
Extensão do quadril
5
Nível: 2
10
Sumo squats
4
Nível: 1
15
Início do Sprint (alternado)
4
Nível: 1
10
Estocada lateral
4
Nível: 2
12
Hip Press
6
Nível: 1
8
Extensão do quadril
5
Nível: 2
10
Sumo squats
4
Nível: 1
15
Início do Sprint (alternado)
4
Nível: 1
10
Estocada lateral
4
Nível: 2
12
Ronda 4
Hip Press
6
Nível: 1
8
Extensão do quadril
5
Nível: 2
10
Sumo squats
4
Nível: 1
15
Início do Sprint (alternado)
4
Nível: 1
10
Estocada lateral
4
Nível: 2
12
Cooldown
Lunges L
1
Nível: 1
R1
6
Lunges L
1
Nível: 1
R2
6
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
R1
5
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
R2
5
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R2
6
Dolphin
1
Nível: 1
8
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 1
10
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.

Observações

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