Aquecimento
L extensão
Nível: 1
8
Estiramento Longo Da Torção Do Torso
Nível: 1
10 sec.
Dobra para a frente
Nível: 2
10 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Tração alta
Nível: 2
12
Pistol - Cross lunge
Nível: 1
6
Braço da prancha da dobradiça único
Nível: 1
8
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Adução De Imprensa - I
Nível: 1
6
Ronda 2
Tração alta
Nível: 2
12
Pistol - Cross lunge
Nível: 1
6
Braço da prancha da dobradiça único
Nível: 1
8
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Adução De Imprensa - I
Nível: 1
6
Ronda 3
Tração alta
Nível: 2
12
Pistol - Cross lunge
Nível: 1
6
Braço da prancha da dobradiça único
Nível: 1
8
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Adução De Imprensa - I
Nível: 1
6
Ronda 4
Tração alta
Nível: 2
12
Pistol - Cross lunge
Nível: 1
6
Braço da prancha da dobradiça único
Nível: 1
8
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Adução De Imprensa - I
Nível: 1
6
Cooldown
Widmill
Nível: 1
R1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
R2
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Observações