Aquecimento
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
Dobra para a frente
Nível: 1
10 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
14 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
15 sec.
Exercícios principais
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
Nível: 3
R1
8
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
Nível: 3
R2
8
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
Nível: 3
R3
8
Perna de Estocada lateral na dobradiça
Nível: 2
R1
12
Perna de Estocada lateral na dobradiça
Nível: 2
R2
12
Perna de Estocada lateral na dobradiça
Nível: 2
R3
12
Borboleta
Nível: 3
R1
10
Borboleta
Nível: 3
R2
10
Borboleta
Nível: 3
R3
10
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
R1
10
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
R2
10
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
R3
10
Tração alta (braço único-perna única )
Nível: 1
R1
8
Tração alta (braço único-perna única )
Nível: 1
R2
8
Tração alta (braço único-perna única )
Nível: 1
R3
8
Braço único de Estocada lateral equilibrada
Nível: 2
R1
12
Braço único de Estocada lateral equilibrada
Nível: 2
R2
12
Braço único de Estocada lateral equilibrada
Nível: 2
R3
12
Início do Sprint (alternado)
Nível: 1
R1
10
Início do Sprint (alternado)
Nível: 1
R2
10
Início do Sprint (alternado)
Nível: 1
R3
10
Cooldown
Widmill
Nível: 1
R1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
R2
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Observações