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Treino

Chuva e vento

~1 h. 5 min.
~780 kcal
⁉️ Observações

"Chuva e vento": este treino funcional centra-se na melhoria do equilíbrio, da força dos ombros e das pernas, o que é fundamental para os ciclistas. Inclui exercícios como agachamento com pistola, pranchas e abdução e deslizamento para fortalecer a cintura escapular. Estes exercícios irão ajudá-lo a desenvolver a estabilidade e a força de que necessita para andar de bicicleta de forma mais eficiente.

Aquecimento
T Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Rotação 1
1
Nível: 1
8
Extensão da perna
1
Nível: 1
14 sec.
Pose do herói
1
Nível: 1
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Y slide
7
Nível: 1
12
Pistola braço único
7
Nível: 2
10
Braço único de Estocada lateral equilibrada
7
Nível: 2
12
Fly Deep Squat
5
Nível: 1
12
Estocada para trás com mudança de perna
5
Nível: 3
12
Pistola-braço único de estocada para trás
6
Nível: 1
6
Estocada lateral-braço único estocada para trás
6
Nível: 1
6
Ronda 2
Y slide
7
Nível: 1
12
Pistola braço único
7
Nível: 2
10
Braço único de Estocada lateral equilibrada
7
Nível: 2
12
Fly Deep Squat
5
Nível: 1
12
Estocada para trás com mudança de perna
5
Nível: 3
12
Pistola-braço único de estocada para trás
6
Nível: 1
6
Estocada lateral-braço único estocada para trás
6
Nível: 1
6
Ronda 3
Y slide
7
Nível: 1
12
Pistola braço único
7
Nível: 2
10
Braço único de Estocada lateral equilibrada
7
Nível: 2
12
Fly Deep Squat
5
Nível: 1
12
Estocada para trás com mudança de perna
5
Nível: 3
12
Pistola-braço único de estocada para trás
6
Nível: 1
6
Estocada lateral-braço único estocada para trás
6
Nível: 1
6
Ronda 4
Y slide
7
Nível: 1
12
Pistola braço único
7
Nível: 2
10
Braço único de Estocada lateral equilibrada
7
Nível: 2
12
Fly Deep Squat
5
Nível: 1
12
Estocada para trás com mudança de perna
5
Nível: 3
12
Pistola-braço único de estocada para trás
6
Nível: 1
6
Estocada lateral-braço único estocada para trás
6
Nível: 1
6
Cooldown
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Mobilidade Escapular
1
Nível: 1
8
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R2
6
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Dobra para a frente
1
Nível: 7
10 sec.

Observações

Iniciar formação