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220
Treino

Resultado elevado

~40 min.
~480 kcal
Feminino
⁉️ Observações

"Resultado elevado": este treino funcional centra-se no fortalecimento dos músculos das costas e do núcleo, importante para melhorar o desempenho dos ciclistas. Inclui exercícios como pull-ups, push-ups, treinamento de estabilidade e pranchas realizadas usando loops. Isso garante que os músculos estejam totalmente carregados, ajudando a melhorar a força e a estabilidade durante o ciclismo.

Aquecimento
Lunges L
1
Nível: 1
6
Archerpose
1
Nível: 1
5
Inclinação (pés na largura dos ombros)
1
Nível: 1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
15 sec.
Exercícios principais
Tração média (uma mão)
8
Nível: 3
R1
8
Tração média (uma mão)
8
Nível: 3
R2
8
Tração média (uma mão)
8
Nível: 3
R3
8
Tração média (uma mão)
8
Nível: 3
R4
8
Flexão da perna (perna única )
9
Nível: 3
R1
6
Flexão da perna (perna única )
9
Nível: 3
R2
6
Flexão da perna (perna única )
9
Nível: 3
R3
6
Flexão da perna (perna única )
9
Nível: 3
R4
6
A-Rapto
7
Nível: 3
R1
10
A-Rapto
7
Nível: 3
R2
10
A-Rapto
7
Nível: 3
R3
10
A-Rapto
7
Nível: 3
R4
10
Extensão traseira
8
Nível: 5
R1
10
Extensão traseira
8
Nível: 5
R2
10
Extensão traseira
8
Nível: 5
R3
10
Extensão traseira
8
Nível: 5
R4
10
Tração média
7
Nível: 4
R1
12
Tração média
7
Nível: 4
R2
12
Tração média
7
Nível: 4
R3
12
Tração média
7
Nível: 4
R4
12
Estocada lateral
6
Nível: 3
R1
12
Estocada lateral
6
Nível: 3
R2
12
Estocada lateral
6
Nível: 3
R3
12
Estocada lateral
6
Nível: 3
R4
12
Extensão do quadril (perna única)
9
Nível: 3
R1
6
Extensão do quadril (perna única)
9
Nível: 3
R2
6
Extensão do quadril (perna única)
9
Nível: 3
R3
6
Extensão do quadril (perna única)
9
Nível: 3
R4
6
Cooldown
Lunges L
1
Nível: 1
R1
6
Lunges L
1
Nível: 1
R2
6
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
R1
5
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
R2
5
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R2
6
Dolphin
1
Nível: 1
8
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 1
10
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.

Observações

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