Aquecimento
T Stretch
Nível: 1
8 sec.
Golfe
Nível: 1
6
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
15 sec.
Dobra para a frente
Nível: 1
10 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Burpee
Nível: 3
8
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
Flexões explosivas
Nível: 1
6
braço lateral da lunge-crosslunge único
Nível: 2
6
Estocada para trás
Nível: 6
10
Estocada do lado da pistola em equilíbrio
Nível: 3
6
Ronda 2
Burpee
Nível: 3
8
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
Flexões explosivas
Nível: 1
6
braço lateral da lunge-crosslunge único
Nível: 2
6
Estocada para trás
Nível: 6
10
Estocada do lado da pistola em equilíbrio
Nível: 3
6
Ronda 3
Burpee
Nível: 3
8
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
Flexões explosivas
Nível: 1
6
braço lateral da lunge-crosslunge único
Nível: 2
6
Estocada para trás
Nível: 6
10
Estocada do lado da pistola em equilíbrio
Nível: 3
6
Ronda 4
Burpee
Nível: 3
8
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
Flexões explosivas
Nível: 1
6
braço lateral da lunge-crosslunge único
Nível: 2
6
Estocada para trás
Nível: 6
10
Estocada do lado da pistola em equilíbrio
Nível: 3
6
Cooldown
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Embrião
Nível: 1
10 sec.
Sumo squat
Nível: 2
10
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações