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Treino

Pernas poderosas

~35 min.
~420 kcal
Feminino
⁉️ Observações

"Pernas poderosas": um treino que desenvolve especificamente a força e a potência das pernas, dando aos ciclistas o apoio de que precisam e levando-os a ter um melhor desempenho na estrada. Inclui exercícios em loops de treinamento destinados a fortalecer o quadríceps, panturrilhas e nádegas.

Aquecimento
Alongamento do Bíceps
1
Nível: 1
8 sec.
Lunges L
1
Nível: 1
6
Tilt
1
Nível: 1
8
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 1
10
Exercícios principais
Ronda 1
Pistola braço único
9
Nível: 4
10
Burpee
10
Nível: 4
8
Salto Dividido
9
Nível: 2
15
Pistola-braço único de estocada para trás
10
Nível: 3
6
Pistol - Cross lunge braço único
10
Nível: 3
6
Ronda 2
Pistola braço único
9
Nível: 4
10
Burpee
10
Nível: 4
8
Salto Dividido
9
Nível: 2
15
Pistola-braço único de estocada para trás
10
Nível: 3
6
Pistol - Cross lunge braço único
10
Nível: 3
6
Ronda 3
Pistola braço único
9
Nível: 4
10
Burpee
10
Nível: 4
8
Salto Dividido
9
Nível: 2
15
Pistola-braço único de estocada para trás
10
Nível: 3
6
Pistol - Cross lunge braço único
10
Nível: 3
6
Cooldown
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R1
6
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R2
6
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.

Observações

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