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Treino

O pião

~1 h. 17 min.
~924 kcal
Feminino
⁉️ Observações

"The spinning top": este treino é uma longa sessão de exercícios concebidos para desenvolver a força, a resistência, a flexibilidade e o equilíbrio necessários para uma patinagem artística bem sucedida. Inclui uma variedade de exercícios de loop para todos os grupos musculares. O treino inclui saltos, spinning, exercícios abdominais e trabalho na técnica de movimento. Este é um treino intenso que ajuda a melhorar a aptidão e a confiança dos patinadores no gelo.

Aquecimento
T Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Lunges L
1
Nível: 1
6
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
15 sec.
Extensão W
1
Nível: 1
8
Dolphin
1
Nível: 1
8
Pose do herói
1
Nível: 1
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Prancha lateral no único pé
8
Nível: 2
40 sec.
Puxar com um único braço com rotação e agachamento
7
Nível: 1
10
Flexões side crunch
8
Nível: 3
6
Fly Deep Squat
5
Nível: 1
12
Perna de Estocada lateral na dobradiça
7
Nível: 3
12
Braço único da lunge - Cruz da lunge do lado da pistola
8
Nível: 2
4
Flexão da anca e da perna (alternada)
4
Nível: 2
8
Agachamentos (posição dos pés largos)
3
Nível: 1
15
Ronda 2
Prancha lateral no único pé
8
Nível: 2
40 sec.
Puxar com um único braço com rotação e agachamento
7
Nível: 1
10
Flexões side crunch
8
Nível: 3
6
Fly Deep Squat
5
Nível: 1
12
Perna de Estocada lateral na dobradiça
7
Nível: 3
12
Braço único da lunge - Cruz da lunge do lado da pistola
8
Nível: 2
4
Flexão da anca e da perna (alternada)
4
Nível: 2
8
Agachamentos (posição dos pés largos)
3
Nível: 1
15
Ronda 3
Prancha lateral no único pé
8
Nível: 2
40 sec.
Puxar com um único braço com rotação e agachamento
7
Nível: 1
10
Flexões side crunch
8
Nível: 3
6
Fly Deep Squat
5
Nível: 1
12
Perna de Estocada lateral na dobradiça
7
Nível: 3
12
Braço único da lunge - Cruz da lunge do lado da pistola
8
Nível: 2
4
Flexão da anca e da perna (alternada)
4
Nível: 2
8
Agachamentos (posição dos pés largos)
3
Nível: 1
15
Ronda 4
Prancha lateral no único pé
8
Nível: 2
40 sec.
Puxar com um único braço com rotação e agachamento
7
Nível: 1
10
Flexões side crunch
8
Nível: 3
6
Fly Deep Squat
5
Nível: 1
12
Perna de Estocada lateral na dobradiça
7
Nível: 3
12
Braço único da lunge - Cruz da lunge do lado da pistola
8
Nível: 2
4
Flexão da anca e da perna (alternada)
4
Nível: 2
8
Agachamentos (posição dos pés largos)
3
Nível: 1
15
Cooldown
Extensão W
1
Nível: 1
8
Alongamento do Bíceps
1
Nível: 1
8 sec.
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
R1
5
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
R2
5
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Dobra para a frente
1
Nível: 3
10 sec.

Observações

Iniciar formação