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Treino

Passo da valsa

~50 min.
~600 kcal
Feminino
⁉️ Observações

"Passo de valsa": este treino é uma série simples mas eficaz de exercícios destinados a fortalecer e desenvolver a força nos músculos das pernas importantes para a patinagem artística. Inclui exercícios como agachamentos, lunges e agachamentos de pistola que ajudam a melhorar a força, resistência e estabilidade nas pernas. Este treino é adequado para patinadores iniciantes e avançados, e pode ser feito em diferentes níveis de intensidade.

Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
8
Rede-Golfinho
1
Nível: 1
5
Widmill
1
Nível: 1
10 sec.
Agachamento cossaco
1
Nível: 1
10
Exercícios principais
Ronda 1
Agachamentos (braço único)
6
Nível: 3
12
Pistola (com alteração da perna)
5
Nível: 1
10
Agachamentos (posição dos pés largos)
3
Nível: 1
15
Estocada para trás com mudança de perna
4
Nível: 2
12
Estocada para trás
6
Nível: 4
12
Ronda 2
Agachamentos (braço único)
6
Nível: 3
12
Pistola (com alteração da perna)
5
Nível: 1
10
Agachamentos (posição dos pés largos)
3
Nível: 1
15
Estocada para trás com mudança de perna
4
Nível: 2
12
Estocada para trás
6
Nível: 4
12
Ronda 3
Agachamentos (braço único)
6
Nível: 3
12
Pistola (com alteração da perna)
5
Nível: 1
10
Agachamentos (posição dos pés largos)
3
Nível: 1
15
Estocada para trás com mudança de perna
4
Nível: 2
12
Estocada para trás
6
Nível: 4
12
Ronda 4
Agachamentos (braço único)
6
Nível: 3
12
Pistola (com alteração da perna)
5
Nível: 1
10
Agachamentos (posição dos pés largos)
3
Nível: 1
15
Estocada para trás com mudança de perna
4
Nível: 2
12
Estocada para trás
6
Nível: 4
12
Cooldown
Rede
1
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R1
6
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R2
6
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.

Observações

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