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Treino

Fortalecimento dos músculos das pernas e nádegas para saltos poderosos

~36 min.
~432 kcal
Feminino
⁉️ Observações

"Fortalecimento dos músculos das pernas e nádegas para saltos poderosos": este treino centra-se no fortalecimento e desenvolvimento dos músculos das pernas e glúteos necessários para realizar saltos poderosos e altos. Inclui exercícios com elementos pliométricos que ajudam a desenvolver a força e a resistência desses grupos musculares.

Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
8
Rede-Golfinho
1
Nível: 1
5
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
15 sec.
Pose do herói
1
Nível: 1
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Side lunge-crosslunge
8
Nível: 2
6
Pistola-estocada lateral-estocada cruzada
9
Nível: 3
4
Salto Dividido
9
Nível: 2
15
Braço único de Estocada lateral equilibrada
9
Nível: 3
12
Squat jump
9
Nível: 2
12
Ronda 2
Side lunge-crosslunge
8
Nível: 2
6
Pistola-estocada lateral-estocada cruzada
9
Nível: 3
4
Salto Dividido
9
Nível: 2
15
Braço único de Estocada lateral equilibrada
9
Nível: 3
12
Squat jump
9
Nível: 2
12
Ronda 3
Side lunge-crosslunge
8
Nível: 2
6
Pistola-estocada lateral-estocada cruzada
9
Nível: 3
4
Salto Dividido
9
Nível: 2
15
Braço único de Estocada lateral equilibrada
9
Nível: 3
12
Squat jump
9
Nível: 2
12
Cooldown
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Dobra para a frente
1
Nível: 1
10 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

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